Podczas pandemii aktywność fizyczna Polaków znacznie spadła, w efekcie blisko połowa z nas poważnie przybrała na wadze. Postanowiliśmy wyjść naprzeciw problemowi i z początkiem roku powstała inicjatywa pod nazwą Akademia Manuka. Projekt promuje codzienny ruch, a także zdrowe nawyki żywieniowe. Tym razem proponujemy proste ćwiczenia, które mogą wykonywać osoby nawet ze słabą kondycją.

• Ćwiczenia dla osób bez kondycji
• Trening w domu bez sprzętu
• Proste ćwiczenia dla każdego
• Zestaw ćwiczeń dla początkujących
• Akademia Manuka

Jak wynika z badania Kantar przeprowadzonego na zlecenie Benefit Systems, aż 43% z nas w czasie pierwszego lockdownu znacznie ograniczyło swoją aktywność fizyczną. Ponieważ najczęstszym usprawiedliwieniem Polaków było zamknięcie obiektów sportowych, postanowiliśmy zaproponować trening dla początkujących bez kondycji, który bez problemu możemy wykonać w zaciszu domowym.

 

Ćwiczenia dla osób bez kondycji – od czego należy zacząć?

Ponieważ u osób początkujących niezwykle łatwo kontuzję, ważna jest odpowiednia rozgrzewka, która pobudzi nasz organizm oraz rozgrzeje zastałe mięśnie. Prawidłowa rozgrzewka powinna trwać 15–20 minut, jednak w przypadku słabszej formy może to być na początek nawet kilka minut.

Łatwy trening dla początkujących powinien opierać się na zasadzie małych kroków. Jeżeli zaraz na początku postawimy sobie zbyt wysoko poprzeczkę, szybko możemy się zniechęcić i zarzucić treningi. Powoli przyzwyczajajmy nasz organizm do wysiłku i stopniowo zwiększajmy trudność ćwiczeń oraz ilość powtórzeń.

Ćwiczenia nie powinny być też karą, ale przyjemnością. Najważniejsza jest systematyczność. Dobrym rozwiązaniem na poprawę formy, a jednocześnie urozmaiceniem codziennej aktywności fizycznej są dłuższe spacery czy marszobiegi.

 

Trening w domu bez sprzętu

Niewątpliwą zaletą tego typu treningu jest oszczędność czasu i pieniędzy. Nie musimy dojeżdżać do obiektu sportowego ani też wydawać sporych sum na zakup karnetu na siłownię czy do klubu fitness.

Co ważne, proste domowe ćwiczenia nie wymagają też specjalnych sprzętów, na początek wystarczy wygodny ubiór. Ewentualnie możemy pomyśleć o macie, która ułatwi nam codzienny trening. Profesjonalne akcesoria z powodzeniem można zastąpić przedmiotami codziennego użytku, takimi jak krzesło, poduszka, ręcznik, butelka z wodą czy np. pasek od spodni.

Wiele ćwiczeń możemy wykonać w domu praktycznie bez jakichkolwiek sprzętów i akcesoriów

 

Trening dla początkujących – proste ćwiczenia

W treningu domowym możemy wykorzystać kalistenikę, czyli ćwiczenia z użyciem masy własnego ciała. Dzięki wykorzystaniu wyłącznie ciężaru ciała możemy skutecznie wzmocnić nasze mięśnie i poprawić sylwetkę, a także przygotować organizm do cięższych treningów.

Jeżeli jesteśmy na początku drogi, a chcielibyśmy zacząć swoją przygodę z kulturystyką czy po prostu wysmuklić ciało, możemy wybrać trening Full Body Workout (FBW). To ćwiczenia angażujące wszystkie grupy mięśniowe na jednej sesji treningowej. Założeniem jest wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady lub wyciskanie, które powodują największą odpowiedź anaboliczną naszego organizmu.

Dobrym rozwiązaniem jest też aerobik dla początkujących, czyli ćwiczenia, podczas których zwiększa się wymiana tlenowa w organizmie. Trening polega na regularnym wykonywaniu powtórzeń ćwiczeń ruchowych i siłowych w rytm muzyki.

 

Przykładowe ćwiczenia w domu – zestaw ćwiczeń dla początkujących

Nasza propozycja ćwiczeń bez kondycji to proste przysiady, brzuszki i rowerek. Zaczynamy oczywiście od kilkunastominutowej rozgrzewki, która rozrusza wszystkie stawy. Na początek proponujemy marsz w miejscu. W trakcie dołączamy ruchy koliste rąk w przód i w tył, aby rozgrzać obręcz barkową. Następnie stajemy i wykonujemy ruchy kołowe bioder w prawo, a potem w lewo.

Trening właściwy rozpoczynają przysiady. Stajemy prosto, ustawiamy stopy na szerokość bioder, ręce unosimy przed sobą i robimy przysiad. Uginajmy kolana tak, aby nie przekroczyły linii stóp. Pomoże nam w tym lekkie wysunięcie bioder w tył. Pamiętajmy, by podczas przysiadu utrzymać proste plecy. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Kolejne ćwiczenie to popularne brzuszki, które wzmocnią mięśnie naszego brzucha. Kładziemy się na plecach, zginamy nogi w kolanach, zakładamy ręce za głowę i unosimy górną część ciała w górę. Ważna jest właściwa technika, pamiętajmy, że łokcie powinny być otwarte i nie wolno ciągnąć głowy. Pilnujmy też, by broda nie dotykała klatki piersiowej.

Na koniec rowerek. Leżąc poruszamy nogami imitując ruch pedałowania. Równocześnie dotykamy przeciwległym łokciem do kolana, unosząc tułów. Ramiona powinny być w takiej pozycji, jak w tradycyjnych brzuszkach – jedynie tułów zgina się na boki.

Internet jest świetnym źródłem darmowych ćwiczeń, nawet dla początkujących!

 

Akademia Manuka

Początek nowego roku to doskonała okazja, by zmienić swoje codzienne nawyki. Regularny ruch oraz dobrze zbilansowana dieta to najważniejsze cele inicjatywy Akademia Manuka. Wraz z naszymi ambasadorkami pomagamy podejmować nowe wyzwania, proponujemy ciekawe aktywności oraz wspieramy w osiąganiu założonego celu.

Ważnym elementem każdej aktywności fizycznej jest oczywiście odpowiednia dieta, która zapewni siłę i energię do regularnych ćwiczeń. Powinny się w niej znaleźć m.in. dobrze przyswajalne węglowodany. Nasza propozycja to certyfikowany Miód Manuka MGO™ z Nowej Zelandii. Ten wyjątkowy gatunek wyróżnia spośród innych odmian wysoka zawartość methylglyoxalu (MGO) , niespotykana w takiej ilości w innych popularnych miodach.