Świadomość Polaków związana ze zdrowym stylem życia z roku na rok rośnie. Także producenci sprzętu sportowego oraz właściciele obiektów sportowych prześcigają się, by uatrakcyjnić swoją ofertę dla wszystkich spragnionych ruchu. Niestety wiele kobiet nadal ma opory przed wysiłkiem fizycznym w ciąży. Tymczasem codzienny ruch jest zbawienny zarówno dla zdrowia mamy, jak i maluszka.

• Największe zalety aktywności fizycznej w ciąży
• Bezpieczny trening dla kobiet w ciąży
• Ćwiczenia dla ciężarnych
• Joga w ciąży
• Akademia Manuka
• Czy można jeść miód Manuka w ciąży?
• Prosty trening jogi dla przyszłych mam

 

Aktywność fizyczna w ciąży – największe zalety

Ciąża to ogromne wyzwanie dla organizmu każdej kobiety, a regularne ćwiczenia dostosowane do stopnia jej zaawansowania pomagają utrzymać odpowiednią formę przyszłej mamy oraz przygotować ją do porodu.

Regularny ruch pozwala utrzymać prawidłową masę ciała, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia tzw. cukrzycy ciążowej. Pomaga też lepiej dotlenić organizm i poprawić wydolność oddechową, niezwykle ważną podczas porodu.

Ćwiczenia poprawiają krążenie krwi oraz pracę serca, a także wzmacniają odporność przyszłej mamy, co jest bardzo istotne w okresie, kiedy nie wszystkie preparaty na infekcje są wskazane.

Aktywność fizyczna może skrócić czas porodu, jak i czas połogu, a jednocześnie pozytywnie wpływa na laktację. Szczególnie obciążony jest kręgosłup przyszłej mamy, dlatego warto pomyśleć o ćwiczeniach na tę partię ciała. U kobiet aktywnych ruchowo maleje ryzyko pojawienia się depresji poporodowej, łatwiej i szybciej dochodzą też do formy po samym porodzie.

 

Bezpieczny trening dla kobiet w ciąży

Zanim zdecydujemy się na ćwiczenia w ciąży, powinniśmy skontaktować się naszym lekarzem prowadzącym. Jest wiele przeciwskazań, które mogą uniemożliwić aktywność fizyczną.

Do najważniejszych należy oczywiście zagrożona ciąża, ciąża mnoga, występujące wcześniej poronienia, ale także plamienia i krwawienia, przodujące łożysko czy skrócenie szyjki macicy. Nawet najlepsze ćwiczenia w ciąży są wtedy wykluczone. Należy też być ostrożnym z aktywnością fizyczną w przypadku nadciśnienia tętniczego.

Pamiętajmy, że dopiero po pozytywnej opinii specjalisty, możemy decydować co ćwiczyć w ciąży.

 

Ćwiczenia dla ciężarnych

Co może ćwiczyć kobieta w ciąży? Dużo zależy od tego, jak aktywne byłyśmy przed zajściem w ciążę. Ćwiczenia powinny być dostosowywane do naszej ogólnej formy oraz naszych możliwości.

Szczególnie wskazane są spacery lub marsze na świeżym powietrzu, które dotlenią nasz organizm. Możemy wybrać nordic walking, który dodatkowo wzmacnia górne partie ciała, a także odciąża stawy kolanowe, biodrowe oraz stopy. Co ważne, dzięki kijkom, które stanowią dodatkowe punkty podparcia, to bardzo bezpieczna forma aktywności.

Ćwiczenia w ciąży przede wszystkim nie powinny obciążać brzucha kobiety. Odradzamy aktywności angażujące mięśnie brzucha, a także podskoki, gwałtowne ruchy oraz stosowanie obciążeń. Dobrym rozwiązaniem są natomiast wszelkie ćwiczenia rozciągające, które uelastycznią nasz kręgosłup i stawy, takie jak pilates czy joga.

Wskazane są też lekkie ćwiczenia dbające o prawidłową postawę np. z użyciem piłki. Bezpieczna aktywność fizyczna dla kobiet w ciąży to również pływanie.

Nordic walking to jedno z ćwiczeń, które przyszła mama może bez obaw wykonywać

 

Joga w ciąży

W okresie ciąży szczególnie ważne jest pozytywne myślenie oraz spokój przyszłej mamy. Dobrym przykładem relaksujących ćwiczeń dla ciężarnych jest joga. Przede wszystkim to bezpieczny rodzaj aktywności, jednak kobiety, które nie były wcześniej aktywne ruchowo powinny zacząć ćwiczyć dopiero po ukończeniu pierwszego trymestru.

Oprócz wewnętrznej równowagi i harmonii, joga ma wiele pozytywnych zalet zdrowotnych. Może zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu, zmniejszyć dolegliwości bólowe kręgosłupa, a także poprawić jakość snu.

Podczas ćwiczeń niezwykle ważne jest odpowiednie oddychanie, które może potem przydać się w trakcie porodu.

 

Akademia Manuka

Akademia Manuka to propozycja dla wszystkich, którzy wybrali aktywny i zdrowy styl życia. Promujemy codzienną aktywność fizyczną oraz dobrze zbilansowaną dietę. Pragniemy też edukować Polaków na temat miodu oraz zalet, jakie przynosi naszemu organizmowi. Szczególną uwagę skupiamy na Miodzie Manuka MGO™, który jest bezpieczny także w trakcie trwania ciąży.

Ten wyjątkowy gatunek zbierany jest przez pszczoły z dziewiczych terenów najczystszego rejonu świata, czyli Nowej Zelandii. O jego szczególnych właściwościach decyduje zawarty w nim naturalny związek methylglyoxal (MGO).

Jedną z ambasadorek Akademii Manuka jest aktorka i joginka Dominika Kojro. Ukończyła Akademię Sztuk Teatralnych we Wrocławiu, ale także kurs Ashtanga Vinyasa Yogi u Basi Lipskiej-Lasrsen. Obecnie intensywnie przygotowuje się do bycia mamą i nie przestaje trenować. Wiele cennych inspiracji na temat aktywnego przygotowywania się do ciąży znajdziecie na Instagramie Dominiki Kajro.

 

Czy można jeść Miód Manuka w ciąży?

Wątpliwości związane ze spożywaniem miodu przez kobiety w ciąży wynikają między innymi z zawartej w nim botuliny jadu kiełbasianego. Faktycznie, bakteria jest niebezpieczna dla dzieci poniżej 1 roku, jednak dla kobiet w ciąży i płodu nie stanowi zagrożenia.

Miód Manuka to naturalny, a przede wszystkim zdrowy zamiennik cukru, a także źródło dobrze przyswajalnych węglowodanów, które są niezwykle ważne w diecie aktywnych kobiet.

Oczywiście należy stosować go z umiarem, zawiera bowiem cukry proste, a także posiada dość wysoki indeks glikemiczny. Szczególnie powinny uważać kobiety z wysoką masą ciała oraz cierpiące na cukrzycę ciążową

 

Ćwiczenia w ciąży w domu – prosty trening dla przyszłych mam

Jak wspomnieliśmy, dzięki jodze możemy złagodzić ciążowe dolegliwości oraz lepiej przygotować się do porodu. Pamiętajmy jednak, że nie wszystkie asany są wskazane w okresie ciąży. Podczas ćwiczeń niezwykle ważny jest oddech. Starajmy się oddychać brzuchem, a nie klatką piersiową, głęboko wciągając powietrze nosem i wypuszczając wolniej ustami. Podajemy przykłady ćwiczeń dla przyszłych mam, które rozluźnią mięśnie miednicy, wzmocnią kręgosłup i rozluźnią.

Dopasowana aktywność fizyczna w ciąży może pozytywnie wpłynąć na przyszłą mamę

 

Ćwiczenie na miednicę. Siadamy na podłodze łącząc stopy i przyciągając je jak najbliżej ciała. Plecy wyprostowane, a barki opuszczone. Rozluźniamy ramiona, kark i biodra. Rozchylone uda przyciągamy do podłogi i wytrzymujemy w tej pozycji przez kilka sekund.

Ćwiczenie na kręgosłup. Klękamy na czworakach rozluźniając kark i chowając głowę między ramiona. Wyginamy kręgosłup w łuk i wytrzymujemy kilka sekund. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie relaksacyjne. Do ćwiczenia będziemy potrzebować dwóch poduszek. Kładziemy się na boku z jednym kolanem ugiętym. Jedną poduszkę wkładamy między nogi, a drugą umieszczamy pod głową. Zamykamy oczy i skupiamy się na oddechu, starając się rozluźnić wszystkie partie ciała.