Aktywność fizyczna i dobrze zbilansowana dieta to podstawa dobrego samopoczucia oraz zdrowia w każdym wieku. Niestety przedłużająca się pandemia sprawiła, że coraz mniej się ruszamy. Akademia Manuka postanowiła to zmienić i zaprosić wszystkich do poprawy codziennych nawyków. Początek 2022 roku to doskonała okazja, by sięgnąć np. po piłkę lekarską. Zapraszamy do ćwiczeń z lekkoatletką Aleksandrą Ostrowską.

• Historia piłki lekarskiej
• Do czego służy piłka lekarska?
• Jak ćwiczyć z piłką lekarską?
• Trening brzucha z piłką lekarską
• Ćwiczenia na kręgosłup z użyciem piłki
• Ćwiczenia z Aleksandrą Ostrowską

 

Piłka lekarska – historia

Piłka lekarska znana jest już od tysiącleci. Wykorzystywana była m.in. przez perskich zapaśników, którzy używali jej jako sprzętu treningowego w celu zwiększenia siły. Z kolei starożytny ojciec medycyny Hipokrates polecał ją rannym, którzy chcieli odzyskać sprawność ruchową.

Średniowieczny lekarz Hieronymus Mercurialis w swoim traktacie „De Arte Gymnastica” namawiał do gimnastyki leczniczej właśnie z użyciem piłki lekarskiej. Według niego był to zarówno sposób na leczenie urazów, jak i zapobieganie im poprzez poprawianie ogólnej sprawności fizycznej.

Skąd nazwa piłka lekarska? Określenie jest dużo młodsze od samej piłki. Jej autorstwo przypisuje się profesorowi Robertowi Jenkinsonowi Roberstowi, który w artykule zamieszczonym w American Gymnasia and Academic Record twierdził, że piłka lekarska „ożywia ciało, wspomaga trawienie oraz przywraca i pozwala zachować zdrowie”.

 

Do czego służy piłka lekarska?

Piłka lekarska doskonale poprawia koordynację, elastyczność oraz ogólną wytrzymałość dolnych i górnych partii ciała. Dlatego stosowana jest powszechnie w rehabilitacji oraz ćwiczeniach ogólnorozwojowych.

To niezwykle wszechstronny sprzęt do ćwiczeń. Co ważne, wybór piłek na rynku jest bardzo szeroki i można dowolnie dobrać jej wagę do własnych potrzeb i możliwości. Korzystając z piłki lekarskiej możemy nie tylko urozmaicić trening, ale także zwiększyć jego skuteczność i intensywność.

Piłka lekarska świetnie może urozmaicić tradycyjny trening

 

Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

Zaczynając trening z piłką, wybierzmy mniejszy ciężar i stopniowo go zwiększamy. Należy też pamiętać o odpowiedniej technice, gdyż niewłaściwe używanie piłki lekarskiej, może grozić urazem kręgosłupa. Każde ćwiczenia warto rozpocząć lekką rozgrzewką, a zakończyć rozciąganiem.

Piłka w zależności od ćwiczącego powinna ważyć od 2 kg do 6 kg. Dla kobiet optymalna waga to od 2 do 4 kg, natomiast dla mężczyzn to 3–6 kg. Możemy zacząć od spokojniejszych ruchów, a następnie stopniowo zwiększać ich dynamikę.

 

Trening brzucha z piłką lekarską

Większość z nas myśli, że aby uzyskać szczupłą talię lub wyrzeźbić sześciopak na brzuchu trzeba wykonać tysiące brzuszków. Tymczasem ćwiczenia z piłką skutecznie angażują mięśnie głębokie brzucha i przynoszą naprawdę zaskakujące rezultaty. A tradycyjne brzuszki z użyciem piłki trzymanej z przodu klatki piersiowej lub za głową to doskonały sposób na zwiększenie ich efektywności.

Jednym z popularniejszych ćwiczeń z piłką lekarską jest też Russian Twist. Siadamy na macie trzymając piłkę w dłoniach. Ugięte nogi unosimy kilkanaście centymetrów nad ziemię uważając, by stopy pozostały centralnie przed nami, a kręgosłup był prosty. Następnie dotykamy piłką maty na przemian z lewej i prawej strony bioder.

Z piłką lekarską można wykonać wiele popularnych ćwiczeń

 

Ćwiczenia na kręgosłup z piłką lekarską

Przy problemach z kręgosłupem najlepiej gimnastykować się leżąc. Nie wskazane są ćwiczenia w pozycji stojącej połączone ze skręcaniem tułowia oraz wykonywanie siadów przy wyprostowanych nogach.

Leżąc na plecach, lekko ugięte nogi połóżmy na piłce. Wydychając powietrze, wciągnijmy mocno brzuch, jednocześnie naciskając piętami piłkę przez około 5 sekund. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Pamiętajmy, aby dolna część kręgosłupa cały czas przylegała do podłogi.

Kolejne ćwiczenie to naprzemienne unoszenie wyprostowanej prawej i lewej nogi, a następnie przenoszenie jej do boku i z powrotem. Stopa powinna być zwrócona do sufitu, a plecy przylegać do podłogi.

Na koniec, leżąc na placach i opierając nogi na piłce wciągamy brzuch, ściągajmy stopy na siebie i podnosimy raz jedną, raz drugą nogę. Aby ćwiczenie nieco utrudnić możemy wykonywać je z uniesionymi biodrami.

 

Przysiady z piłką lekarską, czyli ćwiczenia z Aleksandrą Ostrowską

Akademia Manuka postanowiła wspierać wszystkich chętnych w dążeniu do treningowego celu oraz proponować ciekawe aktywności do wykonania samodzielnie w domu lub na sali treningowej. Pokazujemy też, jakie produkty wybierać, by zyskać większą energię i siłę.

Na początek kilka prostych ćwiczeń z piłką lekarską autorstwa Aleksandry Ostrowskiej – polskiej lekkoatletki specjalizującej się w rzucie oszczepem, medalistki mistrzostw Polski kadetów i juniorów oraz mistrzostw Europy juniorów.

Jedna seria w zależności od zaawansowania powinna wynosić od 8 do 12 powtórzeń. Plecy powinny być wyprostowane, a brzuch napięty. Ćwiczenia wykonujemy dynamicznie z użyciem wyprostowanych rąk. Pamiętajmy wykonując półprzysiad, by kolana nie wychodziły za linię palców stóp.

Warto samemu wypróbować ćwiczenia zaproponowane przez Aleksandrę Ostrowską – lekkoatletkę i ambasadorkę Akademii Manuka

 

Piłka lekarska – ćwiczenia 

Poniżej znajdziecie 8 ćwiczeń z piłką lekarską zaproponowanych przez Aleksandrę Ostrowską w ramach projektu Akademia Manuka:

1. Rzut piłką z półprzysiadu w górę. Wykonujemy dynamiczne ruchy w górę. Ruch inicjują nogi. Pilnujmy, by kolana nie schodziły się do środka.
2. Rzut piłką z półprzysiadu w przód. Rzut zaczynamy twarzą do kierunku ruchu. Po wykonaniu rzutu idziemy w przód za piłką. Podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu, pamiętajmy, by kolana nie schodziły się do środka.
3. Rzut piłką z półprzysiadu w tył. Dynamicznie rzucamy piłką w tył, a następnie idziemy w tył za piłką.
4. Wypchnięcie piłki sprzed klatki piersiowej do wypadu z półprzysiadu. Zachowujemy proste plecy i napięty brzuch. Wykonujemy dynamiczne ruchy wypchnięcia piłki, a następnie idziemy w przód za piłką do wypadu. Nogę wypadową uginamy w stawie kolanowym do 90 stopni, noga zakroczona zostaje prosta, a łokcie przy tułowiu. Naprzemiennie wykonujemy wypady raz lewą, raz prawą nogą.
5. Rzut piłką zza głowy z półprzysiadu. Najpierw delikatnie odchylamy się w tył, łokcie blisko głowy i wykonujemy rzut inicjowany z nóg w przód.
6. Rzut boczny piłką z półprzysiadu. Stajemy bokiem do kierunku ruchu. Jeżeli stoimy prawym bokiem, piłka znajduję się po lewej stronie tułowia w okolicy kolan i na odwrót. Prostujemy kolana i wyrzucamy piłkę.
7. Rzut piłką z półprzysiadu w przód z boku. Twarz skierowana w stronę ruchu. piłkę umieszczamy po lewej lub prawej stronie tułowia w okolicy kolan. Rzut wykonujemy w przód i idziemy za rzutem.
8. Rzut piłką z półprzysiadu w tył z boku. Ćwiczenie wykonujemy tyłem do kierunku ruchu. Piłka powinna znajdować się po lewej stronie tułowia. Wykonujemy rzut w tył przez głowę. Piłkę wyrzucamy na wysokości głowy.