Wsparcie w regeneracji po treningu, poprawienie wyników sportowych, redukcja stresu, profilaktyka urazów, pomoc w leczeniu kontuzji… To tylko niektóre z korzyści, które niesie ze sobą dobrze wykonany masaż sportowy. Nic dziwnego, że ta forma fizjoterapii jest chętnie stosowana zarówno przez profesjonalnych sportowców, jak i amatorów lubiących aktywność fizyczną. Sprawdź, na czym dokładnie polega ten rodzaj masażu i kiedy warto wprowadzić go do swojego życia! 

1. Co to jest masaż sportowy?
2. Techniki masażu sportowego – jakie ruchy wykorzystuje masażysta?
3. Masaż sportowy i jego rodzaje (treningowy, powysiłkowy, podtrzymujący i inne)
4. Masaż sportowy – czy ma wpływ na podnoszenie wyników?
5. Czy masaż sportowy pomaga po kontuzji?
6. Czym różni się masaż sportowy od innych masaży?
7. Kiedy warto wprowadzić masaż sportowy?
8. Masaż sportowy – jak często z niego korzystać?

 

Co to jest masaż sportowy?

Masaż jest zabiegiem z zakresu fizjoterapii. Polega na stosowaniu różnych ruchów – chwytów i technik, najczęściej przy pomocy dłoni (np. głaskanie, oklepywanie, ugniatanie, rozcieranie). Aby ułatwić ich płynne wykonywanie i poprawić komfort zabiegu, do masowania często stosuje się również olejki czy inne preparaty zapewniające dłoniom poślizg. 

W ten sposób masażysta oddziałuje na mięśnie, stawy, ścięgna, więzadła, skórę oraz inne tkanki. W zależności od ruchów, technik i rodzaju masażu może je rozciągać, relaksować i uelastyczniać, a często również poprawiać krążenie oraz redukować ból i opuchliznę.

Wśród sportowców dużą popularnością cieszy się szczególnie masaż sportowy. Co to takiego? To rodzaj masażu, który jest opracowany specjalnie z myślą o potrzebach osób aktywnych fizycznie – trenujących profesjonalnie lub amatorsko. Jest nieodłącznym elementem tzw. odnowy biologicznej. Poprawnie wykonany i odpowiednio dopasowany masaż sportowy może:

• pomóc w przygotowaniu do wysiłku, np. podczas zawodów,
• pobudzić mięśnie i poprawić wydolność organizmu,
• zwiększyć zakres ruchów oraz elastyczność stawów i wiązadeł,
• zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas aktywności fizycznej,
• zrelaksować fizycznie i psychicznie (lepsza koncentracja, sen itp.),
• zregenerować zmęczony organizm po wysiłku,
• zniwelować skutki przetrenowania,
• wspomóc leczenie kontuzji i urazów.

Czy wiesz, że z masażu korzystały już osoby, które brały udział w igrzyskach olimpijskich w starożytnej Grecji [1]? W starożytności – przed ćwiczeniami i po nich – często stosowano też rytuały z olejkami. Dziś masaż sportowy to istotna część m.in. obozów treningowych, zgrupowań czy zawodów.

 

Techniki masażu sportowego – jakie ruchy wykorzystuje masażysta?

Według wielu ekspertów masaż sportowy bardzo przypomina ten klasyczny, jednak zwykle jest od niego intensywniejszy. Techniki i rodzaje zabiegów zawsze dobiera się indywidualnie. Specjalista bierze pod uwagę takie czynniki jak płeć, wiek, stan zdrowia, uprawiana dyscyplina sportu, lokalizacja masażu (np. kończyny dolne) i aktualne potrzeby (np. planowane zawody). 

Wśród głównych technik masażu sportowego znajdują się:

• głaskanie – równomierne, delikatne przesuwanie i ucisk dłonią, 
• rozcieranie – silne, energiczne półkoliste ruchy dłonią,
• ugniatanie – ściskanie i zwalnianie uścisków dwiema dłońmi, 
• oklepywanie – krótkie, sprężyste ruchy uderzające dwiema dłońmi,
• wibracja – wywoływanie drgań przy pomocy dłoni lub dodatkowego sprzętu.

Pomocniczo masażyści i fizjoterapeuci stosują również m.in. rolowanie, wałkowanie i masaż funkcjonalny. Dzięki takiej różnorodności znacznie łatwiej uzyskać założone efekty terapeutyczne.

Aby usprawnić wykonywanie odpowiednio płynnych ruchów, zwiększyć poślizg dłoni, a także uprzyjemnić cały zabieg i pozostawić skórę w lepszej kondycji, wielu fizjoterapeutów korzysta z różnego typu olejków. 

Do masażu sportowego dobrze nadaje się m.in. olejek Manuka do skóry. W buteleczce zamknięto oryginalny Olejek Manuka z Nowej Zelandii, a także oleje ze słodkich migdałów, orzechów macadamia i nagietka. Taka kompozycja z powodzeniem może być stosowana bezpośrednio na skórę, dbając o jej pielęgnację. 

 

Masaż sportowy i jego rodzaje (treningowy, powysiłkowy, podtrzymujący i inne)

Techniki masażu sportowego łączy się ze sobą, by otrzymać optymalne rezultaty. Połączenie różnych technik w odpowiednim natężeniu składa się na konkretny rodzaj tego typu zabiegu. Specjalista dopasowuje go do indywidualnej sytuacji – głównie okresu aktywności sportowej. Eksperci wymieniają:

• masaż przed zawodami – pomaga przygotować organizm do obciążeń i osiągnięcia jak najlepszych wyników,
• masaż treningowy – wspiera w procesie regeneracji i pomaga zwiększyć możliwości organizmu, jest uważany za formę treningu,
• masaż przedwysiłkowy – pomaga zwiększyć wydajność i pobudzić mięśnie tuż przed aktywnością fizyczną,
• masaż międzywysiłkowy / międzystartowy – działa rozluźniająco, pomaga też zadbać o rozgrzanie mięśni (np. gdy sportowiec musi poczekać na kolejny etap zawodów tego samego dnia),
• masaż powysiłkowy / regeneracyjny – przyspiesza regenerację i redukcję obciążeń po wysiłku fizycznym,
• masaż podtrzymujący / higieniczny – pomaga w utrzymaniu sprawności fizycznej w sytuacji, gdy liczba treningów jest znacznie mniejsza.

Jeśli wystąpi taka potrzeba, fizjoterapeuta wykorzystuje też masaż leczniczy, który pomaga w terapii kontuzji i urazów spowodowanych wysiłkiem fizycznym.

 

Masaż sportowy – czy ma wpływ na podnoszenie wyników?

Nie bez powodu masaż sportowy jest nieodłącznym elementem poprzedzającym start sportowców w zawodach – uzupełnia cały plan treningowy. Jednym z głównych celów takich zabiegów jest właśnie przygotowanie organizmu (fizycznie i psychicznie) do wysiłku, by wydobyć jego najlepsze biologiczne możliwości. 

Wśród głównych korzyści, jakie może przynieść masaż sportowy, wymienia się:

• poprawę elastyczności stawów, ścięgien i wiązadeł,
• zwiększenie mobilności i zakresu ruchów,
• rozluźnienie i rozciągnięcie spiętych mięśni,
• dotlenienie i poprawę krążenia krwi.

Eksperci podkreślają, że poprawnie wykonany masaż przedwysiłkowy – który przeprowadza się bezpośrednio przed ważną aktywnością, np. zawodami, biegiem, meczem – może zwiększyć możliwość uzyskania lepszego wyniku o kilka procent [2]. 

A to jeszcze nie wszystko. Wsparcie masażysty pomaga również zrelaksować się psychicznie i zredukować stres, co ma szczególne znaczenie w przypadku profesjonalistów lub amatorów przed zawodami (np. przed wzięciem udziału w maratonie). Masaż sportowy może też zwiększyć poziom koncentracji i poprawić jakość snu. To wszystko ma istotne znaczenie z perspektywy osoby, której zależy na uzyskaniu dobrych wyników. 

Czy masaż sportowy pomaga po kontuzji?

Co jeszcze powoduje, że masaż sportowy jest tak popularny wśród osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną? Zastosowanie masażu powysiłkowego pomaga przyspieszać regenerację i redukować obciążenia nawet po bardzo intensywnym wysiłku fizycznym. 

Często zmniejsza też tzw. zakwasy oraz napięcia mięśniowe. Badania wykazały, że może również osłabiać intensywność dolegliwości związanych z DOMS (delayed onset muscle soreness) – czyli opóźnioną bolesnością mięśni, która może pojawić się po ok. 24 godzinach od wysiłku. Masaż działa również korzystnie na skrócenie tych objawów [3]. 

Masaż przedwysiłkowy ma także działanie profilaktyczne, m.in. dzięki rozgrzaniu mięśni i rozciągnięciu stawów, zmniejsza z kolei ryzyko wystąpienia kontuzji. Tak przygotowane ciało jest mniej podatne na obciążenia i uszkodzenia. 

A jak wygląda sytuacja u osób, u których podczas uprawiania sportu doszło do kontuzji? Sportowy masaż leczniczy jest zabiegiem, który uzupełnia terapię w takiej sytuacji. Masażysta dobiera technikę do rodzaju urazu oraz czasu, jaki upłynął od wystąpienia problemu. Dokładnie analizuje również możliwe przeciwwskazania. Zastosowanie tego rodzaju fizjoterapii może pomóc:

• zredukować ból, nadmierne napięcie, stan zapalny,
• przywrócić poprawny zakres ruchu,
• usprawnić powrót do pełnej sprawności.

W przypadku urazów często stosuje się też tzw. terapię manualną, której celami są leczenie i rehabilitacja. W tym przypadku fizjoterapeuta wykorzystuje dłonie do przeprowadzania specjalnych manipulacji oraz chwytów. 

Pamiętaj, że jeśli zmagasz się z urazem, najważniejsze jest skorzystanie z profesjonalnej pomocy. Połączenie wiedzy ortopedy i fizjoterapeuty pomoże Ci wrócić do pełnej sprawności.

 

Czym różni się masaż sportowy od innych masaży?

Masaż sportowy wyróżnia się przede wszystkim celem wykonywania – jest przeznaczony tylko dla osób, które uprawiają aktywność fizyczną o różnym stopniu zaawansowania. Może być przeprowadzany z różnych powodów (np. maksymalizacja wyników, regeneracja mięśni po treningu czy mniejsze ryzyko kontuzji), jednak zawsze u osób aktywnych. 

Dodatkowo chociaż masaż sportowy wykorzystuje wiele standardowych technik i chwytów znanych z masażu klasycznego, a także takie dodatki jak olejki – siła i intensywność wykonywanych ruchów jest wyższa. Zwykle zabieg przeprowadza się też tylko na konkretnej partii ciała (np. kończynach dolnych). 

Kiedy warto wprowadzić masaż sportowy?

Zastanawiasz się, czy w Twoim przypadku warto wprowadzić masaż sportowy? Tego typu fizjoterapia może być dla Ciebie, jeśli:

• żyjesz aktywnie i regularnie uprawiasz sport (profesjonalnie lub amatorsko);
• przygotowujesz się do zawodów, biegu, meczu,
• chcesz poprawić swoje wyniki sportowe,
• czujesz przemęczenie związane z przetrenowaniem lub ekstremalnym wysiłkiem, np. po maratonie,
• chcesz poprawić zakres ruchów i uelastycznić tkanki, 
• chcesz zrelaksować się psychicznie przed ważnymi zawodami.

Do wykonania masażu zawsze kwalifikuje jednak specjalista. Pamiętaj więc, żeby porozmawiać z nim o stanie swojego zdrowia, by wykluczenie ewentualnych przeciwwskazań (np. osteoporozy) było możliwe. 

Masaż sportowy – jak często z niego korzystać?

U sportowców wyczynowych masaż sportowy jest elementem cyklu treningowego i może być stosowany nawet kilka razy w tygodniu. Osoby amatorsko uprawiające sport zwykle nie mają aż takich potrzeb – częstotliwość zabiegów najlepiej ustalić z doświadczonym masażystą. Na wizytę u specjalisty możesz umówić się też doraźnie, np. przed dużym wysiłkiem fizycznym lub tuż po nim. 

Regeneracyjna moc masażu jest znana już od tysięcy lat. Również dziś możesz korzystać z jej dobrodziejstwa – jeśli uprawiasz sport, masaż sportowy może być rozwiązaniem dla Ciebie. 

A jeśli pracujesz w branży fizjoterapii i szukasz nowych rozwiązań, wypróbuj Olejek Manuka do skóry, z którym zabieg może być łatwiejszy i przyjemniejszy!

Źródła:

[1] https://www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/fizjoterapia/masaz-leczniczy/121671,masaz-leczniczy

[2] https://zpe.gov.pl/a/masaz-w-sporcie/Ds6fMko1d#6

[3] https://www.researchgate.net/profile/Pawel-Bakowski/publication/24039318_Latest_standards_of_muscle_injury_prophylactic_activities_treatment_and_rehabilitation/links/5bed607792851c6b27c0d12f/Latest-standards-of-muscle-injury-prophylactic-activities-treatment-and-rehabilitation.pdf

https://www.researchgate.net/profile/Magdalena-Weber-Rajek/publication/270219223_Metody_odnowy_biologicznej_w_sporcie_Biological_recovery_methods_in_sport/links/56ec38cb08ae4b8b5e7330ec/Metody-odnowy-biologicznej-w-sporcie-Biological-recovery-methods-in-sport.pdf

https://www.publicznastoraciaz.pl/wp-content/uploads/2020/03/z3-161031161649.pdf

https://medyk.olsztyn.pl/wp-content/uploads/2020/06/Prezentacja-projekt-IITM-Pi%C3%B3ro.pdf

http://www.leksykonmasazu.pl/

https://www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/fizjoterapia/medycyna-manualna/130231,terapia-manualna

https://fizjoterapeuty.pl/masaz/masaz-sportowy.html