Przewlekły stres nie działa korzystnie na organizm – chyba nikogo nie trzeba o tym przekonywać, prawda? Problemy ze snem, uczucie przemęczenia, wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych… To tylko niektóre skutki narażenia na nadmierne napięcie nerwowe. Mało kto wie, że wysoki kortyzol (nie bez powodu nazywany hormonem stresu) może również sprzyjać zmianom w sylwetce. U niektórych pojawia się trudny do zrzucenia tłuszcz na brzuchu, potocznie określany jako „kortyzolowy brzuch”. Skąd się bierze i w jaki sposób się go pozbyć? Sprawdź!
- Różnica między wagą a rozmieszczeniem tkanki tłuszczowej
- Kiedy szczupła osoba może mieć zaburzoną gospodarkę kortyzolową?
- Brzuch kortyzolowy u kobiet i mężczyzn. Czy zawsze wygląda tak samo?
- Jak rozpoznać kortyzolowy brzuch u siebie?
- Typowy kształt – odstający brzuch przy smukłych kończynach
- Brak reakcji na klasyczne odchudzanie
- Inne objawy przewlekłego stresu – zmęczenie, trudności z koncentracją, napięcie
- Redukcja stresu jako kluczowy element
- Co jeść, a czego unikać przy wysokim kortyzolu?
- Jak trenować, by nie podbijać poziomu kortyzolu? 8 wskazówek
- Czy kortyzolowy brzuch może występować u kobiet z prawidłową wagą?
- Jakie są objawy kortyzolowego brzucha, które łatwo przeoczyć?
- Czy ćwiczenia mogą pogłębić kortyzolowy brzuch?
- Jak szybko można pozbyć się kortyzolowego brzucha?
- Czy kortyzolowy brzuch można pomylić z innym problemem zdrowotnym?
Kortyzolowy brzuch – co to właściwie znaczy?
O kortyzolowym brzuchu mówi się wtedy, gdy tkanka tłuszczowa odkłada się głównie w okolicy pasa – u osób, które zmagają się z przewlekłym stresem i długotrwałym napięciem nerwowym. W takim przypadku może pojawić się tzw. oponka na brzuchu, a reszta sylwetki zwykle znacząco się nie zmienia.
Dlaczego? Brzuch ma znacznie więcej receptorów kortyzolu niż inne części ciała. W sytuacji stresowej organizm magazynuje energię właśnie w tym strategicznym dla siebie miejscu.
Pamiętaj, że… „kortyzolowy brzuch” (często opisywany też jako „brzuch stresowy” czy „brzuch od stresu”) to potoczne określenia, a nie terminy medyczne. Lekarze profesjonalnie mówią raczej o otyłości brzusznej oraz o tłuszczu trzewnym (który pojawia się w okolicy narządów wewnętrznych, czyli w środku – a nie zaraz pod skórą). Ostateczna diagnoza Twoich problemów z wagą powinna być oparta na ocenie stanu zdrowia przez specjalistę.
Czym jest kortyzol i jaki ma związek z sylwetką?
Kortyzol to hormon produkowany przez nadnercza, aby mobilizować organizm w sytuacjach stresowych – zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych. W uproszczeniu działa poprzez regulację metabolizmu, ciśnienia krwi oraz poziomu glukozy. W ten sposób pomaga Ci zachować czujność, gdy tylko zachodzi taka potrzeba.
Jeśli jednak jest przewlekle podwyższony, może prowadzić do charakterystycznych zmian w wyglądzie. Osoby, które dłuższy czas zmagają się z wysokim kortyzolem, mogą zauważyć:
- tłuszcz na brzuchu,
- zaokrągloną twarz,
- „wdowi garb” (zgrubienie na karku),
- szczupłe ręce i nogi,
- obniżenie masy mięśniowej.
Kortyzol a metabolizm tłuszczu i inne mechanizmy
W jaki sposób kortyzol może powodować zmiany w sylwetce oraz problemy z odchudzaniem? Hormon działa różnorodnie, a jedno nadmierny i przewlekle wysoki poziom może:
- zwiększać apetyt, szczególnie na produkty bogate w tłuszcz i cukier,
- spowalniać metabolizm i utrudniać korzystanie z dostarczonej energii,
- powodować zatrzymywanie wody w organizmie,
- upośledzać wrażliwość tkanek na insulinę,
- zmniejszać masę mięśniową i rozkładać mięśnie (wykorzystuje je jako energię).
Jak podkreśla Patrycja Kłósek w artykule „Rola stresu psychologicznego w neuroendokrynnej regulacji pobierania pokarmu i powstawaniu otyłości” [1]:
„Podwyższone stężenia kortyzolu u osób będących pod wpływem sytuacji stresującej powoduje spożycie u nich większej liczby kalorii w porównaniu ze zwyczajowym spożyciem pokarmów w dni mniej stresogenne. Osoby z wyższym stężeniem kortyzolu preferują zazwyczaj słodkie pokarmy”.
Czy kortyzolowy brzuch może występować u szczupłych osób?
Oponka na brzuchu związana z wysokim kortyzolem może pojawiać się także u osób szczupłych o prawidłowym BMI – bez nadwagi czy otyłości. Przewlekły stres sprzyja odkładaniu tłuszczu właśnie w okolicy brzucha, nawet bez dużego ogólnego przyrostu masy ciała.
Różnica między wagą a rozmieszczeniem tkanki tłuszczowej
Osoby z takim problemem mają zazwyczaj stosunkowo szczupłe ramiona i nogi, podczas gdy ich brzuch jest wystający i zaokrąglony, często nawet niczym „piłka”. Przewlekle wysoki kortyzol sprzyja również odkładaniu tłuszczu trzewnego, którego nie widać na pierwszy rzut oka. Znajduje się wokół narządów wewnętrznych i ma silny związek z ryzykiem chorób metabolicznych (np. insulinooporność, cukrzyca typu 2, choroby serca).
Kiedy szczupła osoba może mieć zaburzoną gospodarkę kortyzolową?
Szczupła osoba może mieć zaburzoną gospodarkę kortyzolową, zwłaszcza kiedy organizm przez dłuższy czas funkcjonuje w trybie ciągłego napięcia nerwowego. Gdy ciało reaguje, może pojawić się „brzuch od stresu”, nawet jeśli masa ciała pozostaje prawidłowa. Do takiej sytuacji może dojść szczególnie wtedy, gdy występują:
- przewlekły lub intensywny stres,
- problemy ze snem lub nieregularny rytm dobowy,
- nieregularne posiłki i częste podjadanie,
- nadmiar kofeiny (np. dużo kawy),
- długotrwałe zmęczenie i brak regeneracji,
- intensywny wysiłek fizyczny.
W rzadszych przypadkach za wysoki kortyzol mogą odpowiadać też m.in. guz czy leczenie glikokortykosteroidami. Jeśli czujesz, że coś jest nie tak, warto porozmawiać więc z lekarzem.
Brzuch kortyzolowy u kobiet i mężczyzn. Czy zawsze wygląda tak samo?
U kobiet i mężczyzn mechanizm jest podobny – długotrwałe obciążenie stresem sprzyja gromadzeniu tłuszczu na brzuchu. Kortyzol wpływa na sposób magazynowania energii, dlatego nawet przy podobnej diecie i wadze tłuszcz może odkładać się głównie centralnie. Brzuch kortyzolowy u kobiet bywa jednak bardziej zauważalny. Dlaczego?
Naturalnie u większości kobiet tłuszcz odkłada się bardziej w biodrach i udach (sylwetka typu „gruszka”). Mężczyźni mają z kolei naturalną tendencję do gromadzenia tłuszczu wewnątrz jamy brzusznej (sylwetka typu „jabłko”).
Kiedy można mówić o otyłości brzusznej? Istotne są 2 wskaźniki:
obwód pasa: ≥ 80 cm u kobiet, ≥ 94 cm u mężczyzn,
wskaźnik WHR (stosunek obwodu pasa do bioder): > 0,85 u kobiet, > 0,9 u mężczyzn.
Jak rozpoznać kortyzolowy brzuch u siebie?
Masz oponkę na brzuchu, z którą trudno sobie poradzić? Jeśli na co dzień stale towarzyszy Ci stres (np. w związku z pracą, problemami rodzinnymi czy nawet odchudzaniem), tłuszcz na brzuchu może wiązać się z wysokim kortyzolem. Jak to rozpoznać?
Typowy kształt – odstający brzuch przy smukłych kończynach
Brzuch może być wyraźnie bardziej wystający, podczas gdy ręce i nogi pozostają szczupłe. Sylwetka sprawia wrażenie, jakby tłuszcz odkładał się głównie centralnie, niezależnie od ogólnej wagi.
Brak reakcji na klasyczne odchudzanie
Większy brzuch mimo deficytu kalorycznego? U osób zmagających się z przewlekłym stresem obwód brzucha może zmniejszać się bardzo wolno albo wcale – nawet przy diecie i aktywności fizycznej. Reszta ciała może chudnąć, a brzuch pozostaje praktycznie bez zmian.
Nadmierne skupienie na spalaniu tłuszczu, drastyczne diety i zbyt intensywne ćwiczenia mogą być dla organizmu dodatkowym stresorem, co paradoksalnie utrzymuje wysoki poziom kortyzolu i czasami blokuje efekty redukcji.
Inne objawy przewlekłego stresu – zmęczenie, trudności z koncentracją, napięcie
Przewlekły stres może objawiać się nie tylko zmianami w sylwetce. Do innych symptomów, że w Twoim życiu występuje nadmierne napięcie, mogą należeć także:
- ciągłe zmęczenie,
- trudności z koncentracją i „mgła mózgowa”,
- napięcie mięśni (szczególnie kark, barki, szczęka),
- rozdrażnienie i wahania nastrojów,
- problemy ze snem lub częste wybudzanie się w nocy,
- obniżenie libido,
- zaburzenia miesiączkowania,
- problemy żołądkowe.
Jak zredukować kortyzolowy brzuch?
Trudny do redukcji tłuszcz na brzuchu to prawdziwa zmora… W jaki sposób próbować się go pozbyć, by zadbać o wygląd – i zdrowie?
Redukcja stresu jako kluczowy element
Przy brzuchu kortyzolowym najważniejsze jest obniżenie poziomu codziennego stresu. To może być trudne, jednak pomocne bywają:
- wsparcie specjalisty, np. psychoterapeuty,
- regularne przebywanie na świeżym powietrzu,
- poprawa higieny snu,
- ćwiczenia oddechowe, medytacja, joga,
- czas dla siebie, spędzanie czasu na hobby.
Co jeść, a czego unikać przy wysokim kortyzolu?
Dieta na brzuch kortyzolowy powinna zawierać przede wszystkim warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso, tłuste ryby, nabiał, strączki i oleje roślinne. Unikaj natomiast takich produktów jak:
- alkohol,
- słodycze,
- słone przekąski,
- tłuste wyroby mięsne,
- nadmiar kofeiny.
To klasyczne zasady zdrowego odżywiania, które opiera się głównie na odpowiednim balansie. Zachowaj więc umiar i zadbaj o zbilansowany jadłospis.
Jak trenować, by nie podbijać poziomu kortyzolu? 8 wskazówek
Codzienna aktywność fizyczna jest ważna, aby zredukować poziom stresu i pozbyć się tłuszczu na brzuchu. Nadmierne, intensywne treningi mogą jednak dodatkowo podnosić poziom kortyzolu. Jak ćwiczyć?
- Nie przesadzaj z intensywnością treningu.
- Zadbaj o regenerację między mocnymi treningami.
- Włącz do aktywności trening siłowy, który wzmacnia mięśnie.
- Pomyśl o jodze czy innych relaksujących ćwiczeniach.
- Postaw na codzienny ruch o niskiej intensywności, np. spacery.
- Słuchaj swojego organizmu i sygnałów przemęczenia.
- Postaraj się ruszać na świeżym powietrzu.
- Dopasuj formę aktywności do indywidualnych możliwości fizycznych.
FAQ – najczęściej zadawane pytania o kortyzolowy brzuch
Co jeszcze warto wiedzieć o brzuchu kortyzolowym u mężczyzn i kobiet? Sprawdź odpowiedzi na pytania najczęściej zadawane przez internautów!
Czy kortyzolowy brzuch może występować u kobiet z prawidłową wagą?
Tzw. brzuch stresowy może występować u kobiet z prawidłowym BMI. Może przyjmować formę oponki lub „piłki” – nawet jeśli sylwetka ogólnie jest szczupła.
Jakie są objawy kortyzolowego brzucha, które łatwo przeoczyć?
Kortyzolowy brzuch to nie jedyny objaw przewlekłego stresu. Wysoki kortyzol może objawiać się m.in. zmianami skórnymi, problemami z koncentracją, pamięcią i snem, wybudzaniem w nocy, problemami żołądkowymi czy osłabieniem mięśni. Jeśli cokolwiek Cię niepokoi, warto porozmawiać z lekarzem, który zleci odpowiednie badania.
Czy ćwiczenia mogą pogłębić kortyzolowy brzuch?
Chociaż aktywność fizyczna jest niezbędna, by zredukować stres i poprawić wygląd sylwetki, zbyt intensywne ćwiczenia mogą dodatkowo podwyższać poziom kortyzolu. Bardzo intensywna aktywność – np. mocne kardio czy tabaty – również jest dla organizmu czynnikiem stresowym.
Jak szybko można pozbyć się kortyzolowego brzucha?
Redukcja samego poziomu stresu nie musi automatycznie prowadzić do utraty wagi. Otyłość brzuszna jest wynikiem splotu genetyki, diety i codziennych nawyków. Aby zmniejszyć tłuszcz na brzuchu, zadbaj więc o redukcję stresu, sen, zdrowe odżywianie i aktywność.
Czy kortyzolowy brzuch można pomylić z innym problemem zdrowotnym?
Nadmiar tłuszczu na brzuchu może wiązać się z otyłością brzuszną (niezwiązaną z kortyzolem, a nadmiernym spożywaniem kalorii), problemami z tarczycą, problemami ginekologicznymi czy innymi kłopotami zdrowotnymi.
Źródła:
[1] Kłósek P. Rola stresu psychologicznego w neuroendokrynnej regulacji pobierania pokarmu i powstawaniu otyłości.
www.webmd.com/diet/cortisol-belly
www.bswhealth.com/blog/cortisol-belly-how-stress-can-impact-your-weight-and-what-you-can-do-about-it
www.everydayhealth.com/mental-health/what-is-cortisol-belly/
www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99731,kortyzol-co-to-badanie-norma-przyczyny-podwyzszonego-i-obnizonego-stezenia
www.termedia.pl/poz/Brzuch-kortyzolowy-tyjemy-ze-stresu,55177.html
www.ootylosci.pl/czym-jest-tzw-brzuch-kortyzolowy-wplyw-stresu-na-otylosc/
www.ibe.edu.pl/images/EBiS/Numery/2018-03/PDF/ebis-2018-3-2.pdf
www.ewaburzynska.pl/wp-content/uploads/2019/11/Redukcja_stresu.pdf
www.wspolczesnadietetyka.pl/z-gabinetu-dietetyka/zaburzenia-wydzielania-kortyzolu-czesc-i
www.insulinoopornosc.com/kortyzol-2/
www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/wytyczne/303526,2-rozpoznawanie-otylosci
