10 superfoods na zimę. Czego nie może zabraknąć w Twojej kuchni?

Szukasz jak najmniej przetworzonej żywności, która wyróżnia się wysoką zawartością składników odżywczych?

Uzupełnij swoją dietę o tzw. superfoods – super żywność. Do tej grupy można zaliczyć m.in. warzywa, owoce, przyprawy, nasiona czy miód – zarówno te z najdalszych zakątków świata, jak i te znane w Polsce już od setek lat.

Poznaj 10 superfoods na zimę, które będą idealnym wyborem bez względu na pogodę za oknem!

Co to jest superfoods?
Jakie są polskie zamienniki superfoods?
Dlaczego warto jeść superfoods zimą?
10 superfoods na zimę
Co warto wiedzieć przed zakupem superfoods?
Jak wykorzystać superfoods w kuchni?

Co to jest superfoods?

Od jakiegoś czasu wiele mówi się o superfoods. To żywność wzbogacająca dietę, która jest doskonałym dodatkiem do codziennego jadłospisu. Nie ma ogólnej definicji i zamkniętej listy wszystkich istniejących superfoods, a na całym świecie można znaleźć ich naprawdę sporo. To produkty roślinne z różnych kategorii, m.in. warzywa i owoce, miody, orzechy i nasiona, zioła czy przyprawy.

Skąd wzięła się taka nazwa i co sprawia, że jedzenie można określić mianem „super”? Produkty uznane za superfoods są przede wszystkim niezwykle odżywcze. Mają bardzo wysoką zawartość różnorodnych składników, które pozytywnie działają na organizm (np. witaminy, minerały, przeciwutleniacze, błonnik, kwasy tłuszczowe).

Zwykle są także mocno skoncentrowane i po prostu pyszne, dlatego łatwo wykorzystać je jako element zróżnicowanej diety, np. dodając do sałatki, owsianki, koktajlu, dania jednogarnkowego czy sosu.

W skrócie: superfoods to takie produkty, które są:

naturalne,
pochodzenia roślinnego,
mocno odżywcze,
skoncentrowane,
łatwe do przyswojenia.

Jakie są polskie zamienniki superfoods?

Wbrew pozorom do kategorii superfoods zalicza się nie tylko egzotyczne produkty, dopiero od niedawna dostępne w naszym kraju. „Super żywność” czy „super jedzenie” znajdziesz też w rodzimej kuchni. I warto z tego korzystać!

Polskie superfoods to produkty często znane już od setek lat – stosowane w medycynie ludowej jako wsparcie organizmu. Niektóre z nich (jak czosnek, kapusta kiszona, natka pietruszki) często wykorzystuje się na co dzień. Inne, zapomniane, dopiero odżywają w kuchni na nowo (np. rokitnik, czarny bez, aronia).

polskie_superfoods

Dlaczego warto jeść superfoods zimą?

Miesiące od listopada do marca to okres, który sprzyja infekcjom, zmęczeniu i pogorszeniu samopoczucia. Niewiele słońca, niskie temperatury, przesuszone powietrze w pomieszczeniach, mniejsza aktywność fizyczna na świeżym powietrzu… To wszystko powoduje, że organizm zostaje wystawiony na sporą próbę.

Dodatkowo zimą dostęp do świeżych, wartościowych warzyw i owoców jest mocno ograniczony. Tymczasem lekarze zwracają uwagę, że odpowiednia dieta jest kluczowym elementem dbania o ciało i umysł! To właśnie dlatego w tym okresie warto urozmaicić swój jadłospis o superfoods.

Super żywność jest bogata w składniki odżywcze przede wszystkim:

witaminę C,
witaminę E,
witaminę A,
żelazo,
selen,
cynk,
niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).

W tym czasie dobrze zadbać też o jelita, których stan ma ogromny wpływ na cały organizm. Wiele superfoods (np. kiszonki) pomaga zadbać o florę bakteryjną jelit. Warto włączyć takie produkty do diety również w trakcie antybiotykoterapii, gdy mikrobiota często ulega uszkodzeniu.

10 superfoods na zimę

Naturalna żywność wzbogacająca dietę to doskonałe wsparcie samopoczucia podczas zimnych i ciemnych miesięcy. Czego nie może zabraknąć w Twojej kuchni?

Na tej liście znajdziesz superfoods na zimę – z wysoką zawartością substancji odżywczych, które pomagają wzmocnić organizm i dodać energii. To zarówno zagraniczne, jak i polskie superfoods!

Imbir

Imbir jest znany w medycynie chińskiej już kilka tysięcy lat. Bez wątpienia warto włączyć go do swojej codziennej diety – najlepiej w postaci świeżego korzenia, który zawiera najwięcej wartościowych substancji. Dlaczego? Dzięki zawartości takich składników jak oleje lotne i oleożywice imbir wykazuje m.in. właściwości przeciwzapalne i rozgrzewające.

imbir

Miód Manuka

Zimą warto sięgać też po naturalne produkty pszczele – bogate w szereg substancji odżywczych, m.in. witaminy i minerały, antyoksydanty, aminokwasy, enzymy i inne składniki biologicznie aktywne. Na tle tego rodzaju superfoods szczególnie wyróżnia się Miód Manuka pochodzący z dzikich terenów Nowej Zelandii. Czy wiesz, że jego jedna łyżeczka zawiera tyle Methylglyoxalu (MGO™) ile ok. 50 łyżeczek miodu tradycyjnego? Znacznie łatwiej przyjąć taką ilość, np. w koktajlu czy dressingu do sałatek!

Chcesz dowiedzieć się więcej o tej wyjątkowej super żywności? Przeczytaj artykuł: Miód Manuka a tradycyjne miody.

Czystek

Ta roślina pochodząca z okolic Morza Śródziemnego ma w swoim składzie m.in. polifenole, flawonoidy i związki terpenowe, a także witaminy i minerały – które są wartościowymi składnikami codziennej diety. Czystek najlepiej dostarczać do organizmu w formie naparu zaparzonego z suszu (sprawdza się lepiej niż saszetki czy tabletki).

czystek

Kurkuma

Kurkuma to roślina z rodziny imbirowatych. Jej korzeń jest stosowany szczególnie jako przyprawa, która nadaje intensywny złocisty kolor i lekko pikantny smak. Zawarta w niej kurkumina od wieków jest stosowana w medycynie ludowej – jako substancja wspierająca układ odpornościowy i antyoksydacyjna (pomagająca w walce z nadmiarem wolnych rodników). Dobrym rozwiązaniem jest wykorzystanie w kuchni świeżego korzenia kurkumy bogatego m.in. w olejki eteryczne, wapń czy żelazo.

kurkuma

Aronia

W aronii znajdują się m.in. polifenole (niemal 4 razy więcej niż w czarnej porzeczce i ponad 9 razy więcej niż w truskawce), witaminy (np. C i E) oraz minerały (np. cynk, potas, żelazo). Nic dziwnego, że to jeden z produktów polecanych jako superfoods na zimę – np. w postaci syropów, naparów czy soków.

aronia

Natka pietruszki

Natka pietruszki zawiera więcej witaminy C na 100 g niż czerwona papryka, truskawki czy cytrusy. Ma też sporo β-karotenu, minerałów i aminokwasów. To doskonała żywność wzbogacająca dietę, która dodaje potrawom przyjemnego smaku. Szczególnie zimą warto dorzucić trochę natki do ziemniaków, sosu lub zupy!

natka_pietruszki

Rokitnik

Rokitnik należy do polskich superfoods, m.in. dzięki dużej zawartości witamin C i E, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz flawonoidów. Wykazuje działanie wspierające odporność oraz wspomagające procesy trawienne. Owoce rokitnika znajdziesz m.in. w formie suszonej lub świeżej, a także w sokach, naparach czy syropach.

rokitnik

Aloes

Aloes jest znany przede wszystkim ze swojego działania na skórę. Okazuje się jednak, że np. w formie soku może być także wsparciem organizmu w okresie jesienno-zimowym – głównie dzięki właściwościom pozytywnie wpływającym na układ odpornościowy. Przypisuje się mu również działanie utrzymujące poprawny poziom glukozy we krwi.

aloes

Czosnek

Związki siarki, aminokwasy, witamina C, potas, fosfor, żelazo… To tylko niektóre ze składników odżywczych, które znajdziesz w czosnku. Nic dziwnego, że od tysięcy lat jest stosowany jako substancja przyczyniająca się do wsparcia poprawnego funkcjonowania układu odpornościowego. To jeden z najtańszych i najłatwiej dostępnych superfoods na zimę!

czosnek

Kiszonki

Kiszonki to przede wszystkim prawdziwe bogactwo bakterii probiotycznych. Kiszone warzywa mają dodatkowo mnóstwo witamin i błonnik. Które kiszonki wybrać? Kapusta czy ogórki to standard. Mało kto kisi jednak również inne warzywa, np. marchew, kalafior, rzodkiewkę czy buraki. Warto postawić na różnorodność!

kiszonki_polskie_superfoods

Co warto wiedzieć przed zakupem superfoods?

Aby zachować korzystne właściwości super żywności i czerpać z dobrodziejstwa natury, zwróć uwagę na kilka kwestii. Dzięki nim wybierzesz takie superfoods, które mają odpowiedni poziom składników odżywczych. Co jest najważniejsze?

Kraj pochodzenia – wiele superfoods swoje dobroczynne właściwości zawdzięcza właśnie unikalnemu pochodzeniu i konkretnym warunkom pozyskiwania. Zwróć więc uwagę, by wybierać odpowiednie produkty, np. oryginalny Miód Manuka z Nowej Zelandii, a nie podróbkę z Chin

Skład – wybieraj takie produkty, które są wolne od sztucznych dodatków (np. barwników, wypełniaczy), cukru czy nadmiaru soli. Główną zaletą super żywności jest jak najmniejszy stopień przetworzenia

Certyfikaty – jeśli sięgasz po produkty, które mają zadeklarowaną wartość konkretnych substancji odżywczych (np. MGO™ dla Miodu Manuka), sprawdź certyfikaty będące gwarancją składu i autentyczności.

Przed zakupami pamiętaj również, że super żywność to urozmaicenie (a nie podstawa) codziennego zbilansowanego jadłospisu. Takie dodatki bez wątpienia przyniosą Ci szereg korzyści, również tych smakowych!

co_warto_wiedziec

Jak wykorzystać zimowe superfoods w kuchni?

Sałatki, koktajle, smoothie, owsianki, naleśniki, ciasta, makarony, kasze, sosy, potrawy jednogarnkowe, zimne i ciepłe napoje… To tylko niektóre sposoby na to, jak wykorzystać zimowe superfoods w kuchni!

Niektóre z nich – np. zioła, nasiona, orzechy czy przyprawy – doskonale podkreślają smak potraw i dodają im niepowtarzalnego aromatu (a często też koloru). Nadają się także do posypywania już gotowego dania, np. sałatki, ziemniaków czy makaronu.

Inne produkty mogą stać się świetną bazą posiłku (np. kasza jaglana czy quinoa) lub pysznym dodatkiem (np. kiszonki). Takie superfoods jak aronia czy rokitnik sprawdzą się z kolei do przygotowania soków, dżemów lub syropów, które możesz zrobić samodzielnie w domu. Już gotowe przetwory świetnie nadają się np. do placków, koktajli czy naleśników.

Wiele produktów zaliczanych do super żywności możesz też ze sobą łączyć, np. przygotowując miksturę z Miodu Manuka, startego imbiru, kurkumy i wody. Taki napój łączy bogactwo wartości odżywczych z przyjemnym smakiem.

Bez względu na to, które superfoods wybierzesz, jedno jest pewne – to doskonały dodatek do codziennego jadłospisu. Możliwości ich wykorzystania, również w zimie, są niemal nieograniczone. Warto sięgnąć po żywność wzbogacającą dietę, dzięki której będziesz jeść jeszcze zdrowiej i smaczniej!

jak_wykorzystac_superfoods