Co jeść zimą, aby zadbać o naturalne wsparcie odporności? W Twoim codziennym jadłospisie nie może zabraknąć zwłaszcza witaminy C! Wspiera pracę układu odpornościowego, pomaga przyswajać żelazo, korzystnie działa na dziąsła i bierze udział w wielu różnorodnych procesach – a to tylko kilka z jej właściwości. Sprawdź, jak gotować sezonowo i jednocześnie dbać o poziom witaminy C.
- Witamina C a smak – jak komponować smaczne, sezonowe posiłki? 6 tipów na wsparcie odporności
- Kiszonki i produkty fermentowane – odporność a jelita
- Czy witamina C może być dostarczana wyłącznie przez świeże owoce?
- Czy gotowanie niszczy witaminę C?
- Czy mrożonki są dobrym źródłem witaminy C?
- Czy herbata z cytryną to dobre źródło witaminy C?
- Jakie przyprawy i zioła zawierają witaminę C?
- Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę C?
Witamina C – dlaczego zimą warto zwrócić na nią uwagę?
Gdy myślisz o „witaminach na przeziębienie”, pierwsza do głowy przychodzi Ci pewnie właśnie witamina C. I nic dziwnego – od lat jest przedstawiania jako strażnik odporności. Rzeczywiście jedną z jej głównych funkcji jest wsparcie układu immunologicznego:
„Witamina C reguluje jego działanie poprzez wpływ na aktywność fagocytów i limfocytów oraz na produkcję cytokin” [1].
W praktyce oznacza to, że witamina C pomaga komórkom działać sprawnie i w odpowiednim momencie – tak, aby reakcja organizmu na infekcję była skuteczna, ale nie nadmierna.
Nie jest to magiczne remedium na chorowanie, a składnik niezbędny dla poprawnej pracy odporności. Jej niedobory mogą powodować m.in.:
- mniejszą odporność na infekcje,
- zmęczenie, osłabienie organizmu,
- mniejsze wchłanianie żelaza, niedokrwistość,
- bóle mięśni,
- gorszą kondycję skóry,
- obrzęk, krwawienie dziąseł.
Co jeszcze wiadomo? Badania wykazały, że regularne przyjmowanie witaminy C może skrócić czas przeziębienia – średnio o 8% u dorosłych i 14% u dzieci [2]. Warto więc dbać o jej odpowiedni poziom nie tylko zimą, a przez cały rok.
Ile wynosi zapotrzebowanie na witaminę C?
Ile jeść, aby zachować odpowiedni poziom witaminy C? Wszystko zależy od płci, wieku oraz innych dodatkowych czynników. Średnie dobowe zapotrzebowanie wynosi od 20 mg (dla niemowląt do 12. miesiąca życia) do 120 mg (dla kobiet karmiących piersią w wieku powyżej 19 lat) [3, 4].
Jak zaraz się przekonasz, dzięki odpowiedniej diecie dostarczenie takiej ilości może być naprawdę łatwe. Umożliwia to także zimowy jadłospis, który naturalnie wydaje się bardziej ubogi i mniej różnorodny niż wiosną czy latem. Najpierw warto jednak rozprawić się z ważnym mitem…
Czy witamina C występuje tylko w owocach?
Witamina C często kojarzy się zwłaszcza z cytrusami. Wcale nie trzeba jednak litrami wypijać soku z cytryny, by dostarczyć odpowiednią ilość tej substancji. Znajdziesz ją również w innych owocach, warzywach (także kiszonkach), ziołach, a nawet niektórych podrobach. Wbrew pozorom cytrusy nie są nawet najlepszym źródłem tej witaminy!
Poznaj przykładowe produkty, które są w nią bardzo bogate (podane wartości dotyczą 100 g produktu) [3, 5, 6]:
- rokitnik: do 900 mg,
- owoc dzikiej róży: 250–800 mg,
- czarne porzeczki: 182,2 mg,
- natka pietruszki: 178 mg,
- czerwona papryka: 144 mg,
- brukselka: 65–145 mg,
- brokuły: 65–150 mg,
- truskawki: 46–90 mg,
- grejpfrut: 30–70 mg,
- cytryna: 40–60 mg,
- pomarańcza: 49 mg.
Co jeszcze warto wiedzieć? Witamina C jest dość nietrwała. Już samo krojenie i siekanie może obniżyć jej zawartość o 20%, a gotowanie o ok. 50% [3]. Okazuje się, że do postępowania tego procesu mogą przyczyniać się nawet transport i przechowywanie… Nie bój się jednak produktów mrożonych, które zwykle mrozi się niemal tuż po zebraniu – co pozwala ograniczać straty witaminy C [7].
Produkty z witaminą C, które warto mieć w kuchni zimą
Dieta zimą powinna być bogata w produkty z witaminą C – takie jak papryka, truskawki, porzeczki, brokuły czy brukselka. Już wiesz, że możesz sięgać także po mrożonki, które są świetnym źródłem owoców i warzyw wtedy, gdy nie ma sezonu na ich świeże odpowiedniki.
W domowej spiżarni zimą warto mieć również produkty, które mają trochę mniej witaminy C – a których je się więcej (nawet 200–500 g, dlatego sumarycznie organizmowi dostarczysz sporo).
Przykładem są chociażby pospolite ziemniaki (14 mg / 100 g) czy kapusta kiszona (36,6 mg / 100 g [8]). Czy wiesz, że to właśnie ziemniak jest najpowszechniejszym źródłem witaminy C w diecie Polaków [9]?
Witamina C a smak – jak komponować smaczne, sezonowe posiłki? 6 tipów na wsparcie odporności
1. Baw się kolorami na talerzu – czerwona papryka i zielone brokuły, czarne jagody i czerwone truskawki, ziemniaki z brukselką… To tylko niektóre duety, które doskonale uzupełniają dietę w witaminę C, a jednocześnie apetycznie się prezentują.
2. Dorzucaj natkę pietruszki, gdzie tylko możesz – bogatej w witaminę C natki pietruszki nie zjesz dużo na raz. Możesz jednak wzbogacić nią zupy, gulasze, makarony, kaszotta czy zapiekanki, a nawet kanapki. Dla najlepszych efektów dołóż garść natki przed samym jedzeniem.
3. Łącz nieoczywiste smaki – cytrusy, kiwi czy truskawki świetnie przełamują smak wytrawnych potraw. Pomarańcza w sałatce czy kiszona kapusta z jabłkiem sprawiają, że danie jest ciekawsze i naturalnie bogatsze w witaminę C.
4. Nie rozgotowuj warzyw – jeśli przygotowujesz gulasz, zupę czy potrawkę albo po prostu dodatek do obiadu, niech warzywa nadal będą w miarę jędrne. Dobrą opcją jest też gotowanie na parze. W ten sposób zachowają więcej wartości odżywczych.
5. Postaw na proste dania z twistem – zimowy jadłospis wcale nie musi być skomplikowany, aby był zdrowy. Wystarczy odrobina soku z cytryny do zupy, natka pietruszki na ziemniaki czy kilka świeżych owoców do jogurtu, aby wzbogacić posiłek.
6. Łącz surówki i sałatki z sokiem z cytryny – mycie, przechowywanie i siekanie warzyw obniża ilość witaminy C. Jej większą stabilność zapewni natomiast właśnie sok z cytryny, którym możesz skropić świeże warzywa czy dodać do dressingu.
Kiszonki i produkty fermentowane – odporność a jelita
Czy wiesz, że według niektórych specjalistów nawet 70% komórek odpornościowych znajduje się w jelitach [10]? To właśnie tam mieszkają bakterie (mikrobiom jelitowy), które w odpowiednich proporcjach są ogromnym wsparciem organizmu. Warto więc o nie dbać. W jaki sposób?
Dodatkowe wsparcie jelit, w postaci tzw. probiotyków, wcale nie musi oznaczać stosowania preparatów z apteki. Pośrednio na tzw. odporność z jelit wpływają zwłaszcza:
- kiszonki (np. kapusta, ogórki, buraki, kalafior),
- mleczne produkty fermentowane (np. jogurt, kefir, maślanka).
Warto włączyć je do diety zimą, kiedy dostęp do wielu świeżych produktów spożywczych bywa ograniczony. Kiszonki i naturalny nabiał znajdziesz w każdym sklepie! Co ciekawe, kiszenie to proces, który zmniejsza straty witaminy C.
Chcesz wiedzieć więcej o układzie odpornościowym, zwłaszcza najmłodszych? Sprawdź artykuł: Odporność dzieci – jak wspierać organizm w sezonie przeziębień?
Witamina C w wygodnej formie – kiedy sięgnąć po przekąski?
Witamina C to naturalne wsparcie odporności, dlatego warto zadbać o nią szczególnie zimą. Jeśli nie masz czasu czy pomysłu na posiłki, postaw na szybkie przekąski. Pamiętaj również, że warto jeść warzywa i owoce w różnej formie. Nie musi być idealnie!
Czasami uzupełnieniem Twojego jadłospisu mogą być też suplementy diety zimą – zwłaszcza w dni z mniejszą podażą witaminy C z naturalnych źródeł. Chociaż nie powinny być podstawą diety, mogą wesprzeć Twój organizm w okresie jesienno-zimowym.
Cukierki z Miodem Manuka i witaminą C o smaku cytrynowym oraz inne przekąski. Co wybrać?
- Świeże owoce – solo, dodane do jogurtu czy owsianki to prosty sposób, by w naturalny sposób uzupełnić witaminę C w codziennym menu.
- Świeże warzywa pokrojone w słupki – solo stanowią błyskawiczną przekąskę, a z jogurtem, hummusem czy ulubioną pastą stają się szybkim posiłkiem.
- Cukierki z Miodem Manuka MGO™ 400+ i witaminą C – alternatywa dla słodyczy, którą możesz mieć zawsze przy sobie.
- Świeżo wyciskany sok z cytrusów – smaczny sposób na porcję witaminy C o poranku lub do posiłku.
- Koktajl lub smoothie – wygodna opcja, by połączyć owoce i warzywa w jednej szklance, a także przemycić produkty fermentowane (np. kefir).
Witamina C i Miód Manuka – wyjątkowe połączenie
Cukierki z Miodem Manuka MGO™ 400+ i witaminą C to kombinacja, która powstała nie bez powodu… Dodatkowo zyskały miano suplementu diety, a ilość miodu i witaminy C została przebadana i podana na opakowaniu.
A co wyróżnia Miód Manuka na tle innych miodów? Jest produktem spożywczym, który zawiera mnóstwo methylglyoxalu (MGO™). To naturalny związek chemiczny, którego zawartość w Miodzie Manuka jest znacznie wyższa niż w innych rodzajach miodu oraz produktach spożywczych.
FAQ – najczęstsze pytania o witamina C zimą
Co jeszcze warto wiedzieć o naturalnym wsparciu odporności, witaminie C i zimowym jadłospisie? Sprawdź odpowiedzi na pytania internautów!
Czy witamina C może być dostarczana wyłącznie przez świeże owoce?
Witaminę C znajdziesz również w warzywach, ziołach czy suplementach diety i innych produktach wzbogaconych. Jeśli codziennie jesz np. truskawki, porzeczki i cytrusy, masz szansę dostarczyć odpowiednią ilość witaminy C wyłącznie z owoców. Najzdrowsze jest jednak stosowanie urozmaiconej diety, zamiast opierać się tylko na kilku produktach.
Czy gotowanie niszczy witaminę C?
Witamina C jest bardzo podatna na degradację, również pod wpływem gotowania. Aby zmniejszyć straty, wrzucaj warzywa od razu do wrzątku, postaraj się ich nie rozgotować i nie wylewaj wody z gotowania (może wlać ją np. do zupy czy sosu). Pamiętaj jednak, że kluczem jest różnorodność – jedz warzywa i owoce w różnych formach.
Czy mrożonki są dobrym źródłem witaminy C?
Wbrew powszechnie krążącej opinii mrożonki – np. truskawki, brokuły, porzeczki, brukselka – to dobre źródło witaminy C. Mrożenie często pozwala zmniejszyć jej straty. Przed obróbką (np. gotowaniem czy pieczeniem) lepiej jednak nie rozmrażać specjalnie produktów.
Czy herbata z cytryną to dobre źródło witaminy C?
Herbata z cytryną nie jest najlepszym źródłem witaminy C. 1 łyżeczka soku z cytryny (ok. 5 ml) dostarcza średnio ok. 2–3 mg witaminy C (bez uwzględniania strat). Dla porównania połowa czerwonej papryki (ok. 70–80 g) to ok. 100–115 mg witaminy C.
Jakie przyprawy i zioła zawierają witaminę C?
Na co dzień najlepszym źródłem witaminy C w ziołach jest natka pietruszki. Sporo znajdziesz jej też m.in. w pokrzywie i szczypiorku.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę C?
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C zależy od takich czynników jak wiek i płeć. Przykładowo dla dorosłych mężczyzn to 90 mg dziennie, a dla dorosłych kobiet 75 mg dziennie [3].
[1] Schab P, Witamina C – najpopularniejsza i nadal odkrywana witamina. Eliksir 12/2023
[2] www.mp.pl/pacjent/grypa/lista/80379,czy-witamina-c-podnosi-odpornosc-i-pomaga-na-przeziebienie
[3] www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63300,witamina-c
[4] www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_c.pdf
[5] www.ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-cytrusy-to-glowne-zrodlo-witaminy-c/
[6] www.fdc.nal.usda.gov/
[7] www.ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/mrozonki-czy-warto-uwzgledniac-je-w-diecie/
[8] www.dietetycy.org.pl/kapusta-kiszona/
[9] www.ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/ziemniak-niedoceniany-produkt-z-witamina-c-potasem-i-blonnikiem/
[10] www.uclahealth.org/news/article/want-to-boost-immunity-look-to-the-gut
www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2012/3/390-396.pdf
www.pans.krosno.pl/herbalism/wp-content/uploads/sites/55/2021/03/herbalism__2016_witamina_c.pdf
www.liposhell.pl/images/pdf/3._Zieli%C5%84ska_-_rola_witaminy_C_i_cynku_we_wspomaganiu_uk%C5%82adu_odporno%C5%9Bciowego.pdf
www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_c_fakty_i_mity_arkadiusz_dobosz.pdf
www.liposhell.pl/images/pdf/2._Janda_K._et_al._2015.pdf
www.aestheticcosmetology.com/wp-content/uploads/2019/02/ke2019.1-2.pdf
www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_c.pdf
www.dietetycy.org.pl/straty-witaminy-c/
