Planujesz wymarzone wakacje, a zamiast zwiedzania czy plażowania lądujesz w hotelowej łazience z „zemstą faraona”? W takich krajach jak Egipt, Maroko, Meksyk czy Indie z biegunką podróżnych zmaga się nawet 50% turystów [1, 2]. Przyczyny to głównie inne standardy higieny i kontakt z obcymi bakteriami, do których miejscowi są przyzwyczajeni. Dodatkowo podróż może zaburzać rytm dobowy, co również ma wpływ na Twoje jelita (i sprzyja m.in. zaparciom).
Jak nie rozregulować jelit na urlopie i zmniejszyć ryzyko problemów żołądkowych? Oto 7 prostych nawyków, które mogą uratować Twoje wakacje.
- 7 nawyków, które pomogą Ci uniknąć urlopowego dyskomfortu
- Apteczka mikrobioty – co warto mieć pod ręką [lista]
- Co zrobić po powrocie z podróży, by przywrócić równowagę mikrobioty jelitowej?
- FAQ – Mikrobiota jelitowa w podróży
- Jakie są objawy zaburzonej mikrobioty w czasie podróży?
- Co powoduje biegunkę podróżnych? Czy to zawsze bakterie?
- Czy biegunka może mieć związek z florą bakteryjną w wodzie?
- Jak szybko działa probiotyk? Kiedy zacząć go brać przed wyjazdem?
- Co jeść, żeby nie mieć zaparć w podróży?
- Co unikać w pierwszych dniach wyjazdu za granicę (Egipt, Azja)?
Co to jest mikrobiota jelitowa i dlaczego jest ważna w podróży?
W Twoich jelitach żyją miliony bakterii oraz innych drobnoustrojów. Ich rolą jest nie tylko wsparcie trawienia, lecz również m.in. wzmacnianie odporności czy udział w produkcji witamin. Idealnie, gdy „dobre” i „złe” bakterie żyją w odpowiednim układzie pod względem liczebności i rodzaju.
Mikrobiota jelitowa (flora bakteryjna jelit, mikrobiom jelitowy) może jednak zostać zaburzona pod wpływem różnych czynników, a wtedy organizm staje się bardziej podatny na infekcje i dolegliwości trawienne. Jednym z takich czynników może być również podróż. Dlaczego? Przyczyn jest kilka!
Zmiana strefy i rytmu dnia
Twój organizm szybko przyzwyczaja się do godzin zasypiania i wstawania, spożywania posiłków czy nawet wypróżniania. Zmiany strefy klimatycznej i czasowej, środowiska oraz rytmu dnia mogą zaburzyć jego wewnętrzny zegar biologiczny. A to może przyczynić się do zaburzeń mikroflory jelitowej i trawienia. Organizm w ten sposób staje się też mniej odporny na działanie drobnoustrojów, z którymi ma kontakt w podróży.
Badania wskazują jasno: nawet u podróżnych, którzy nie doświadczają biegunki, z powodu wyjazdu obserwuje się zmiany w składzie mikrobioty jelitowej [3].
Inna flora bakteryjna
Mikrobiom jelitowy kształtuje się od chwili narodzin. Na jego dokładny skład (m.in. proporcje i liczebność konkretnych bakterii) wpływa przykładowo miejsce urodzenia. Jak to możliwe? Różne regiony świata charakteryzują się odmienną florą bakteryjną w wodzie, glebie i powietrzu.
To sprawia, że skład mikrobioty osób może znacząco różnić się w zależności od miejsca zamieszkania. Jeśli jesteś turystą, Twój organizm może przeżyć „szok” w trakcie kontaktu z lokalnymi bakteriami jelitowymi, które dla mieszkańców są naturalne.
Inne standardy higieny
Kraje rozwijające się, w których poziom higieny jest niższy niż w Polsce, często zmagają się ze złymi warunkami sanitarnymi. Woda z kranu, surowe warzywa, owoce, lód czy lokalne potrawy mogą zawierać bakterie, wirusy lub pasożyty (np. z powodu nieodpowiednich warunków przechowywania czy braku konkretnych wytycznych). W takich miejscach jak Bliski Wschód, Afryka czy część Azji masz więc ryzyko kontaktu z wieloma drobnoustrojami.
Fast food i alkohol
Za równowagę bakteryjną w jelitach odpowiada również dieta. Przetworzona żywność, nadmiar cukru i tłuszczu oraz alkohol mogą ją zaburzać. Alkohol może dodatkowo podrażniać błonę śluzową jelit. W trakcie urlopu o taki jadłospis znacznie łatwiej – gdy chętniej sięgasz po kolorowe drinki, słone i słodkie przekąski czy jedzenie na szybko. Najlepiej zachować umiar: łączyć zdrowe posiłki z tymi rekreacyjnymi, zamiast całkowicie rezygnować z dobrych nawyków.
7 nawyków, które pomogą Ci uniknąć urlopowego dyskomfortu
Chociaż największe ryzyko wystąpienia biegunki podróżnych istnieje w krajach rozwijających się o gorszych standardach higienicznych, mikrobiota zmienia się właściwie u wszystkich podróżnych. Dodatkowo na wakacjach – nawet w czystych i bezpiecznych krajach – organizm zmaga się ze zmianami rytmu dnia. A to może wpływać m.in. na wystąpienie zaparć.
1. Spakuj „apteczkę mikrobioty”
Mała apteczka z podstawowymi preparatami zajmuje niewiele miejsca, a może szybko ograniczyć dolegliwości jelitowe na urlopie – lub nawet uchronić Cię przed ich wystąpieniem. Co dokładnie zabrać? Niżej znajdziesz listę, która pomoże Ci przygotować się na wakacje!
2. Pij wodę ze sprawdzonych źródeł
Pamiętaj, aby się nawadniać. Rób to jednak z głową! Najbezpieczniejsza opcja to woda butelkowana. Warto mieć ze sobą również butelkę ze świeżym filtrem lub specjalne tabletki filtrujące. A co z wodą prosto z kranu? Zawsze sprawdzaj, czy w danym miejscu jest bezpieczna do picia. W wielu miejscach Europy czy Ameryki Północnej nie powinno być problemu, jednak lepiej po prostu się upewnić. W Afryce, Azji czy na Bliskim Wschodzie unikaj także napojów z lodem oraz uważaj na mycie owoców i warzyw.
3. Uważaj na wodę do mycia zębów
W miejscach o niskim standardzie higieny do mycia zębów używaj wody butelkowanej. To prosty nawyk, który może uchronić Cię przed połknięciem groźnych drobnoustrojów. Uważaj również pod prysznicem, by nie płukać ust, a także w basenach i innych zbiornikach wodnych – by niechcący nie połknąć wody.
4. Wprowadź naturalne probiotyki
Jedz produkty fermentowane, takie jak jogurt naturalny, kefir, kiszonki (popularne w kuchni bliskowschodniej czy azjatyckiej) czy kombucha – jeśli zostały przygotowane w bezpiecznych warunkach (najlepsze są te fabrycznie pakowane). Pomogą wzmocnić Twoją mikrobiotę w naturalny sposób.
5. Nie testuj wszystkich nowości od razu
Dla wielu osób wakacje to czas testowania i próbowania pysznego jedzenia. Wprowadzaj jednak lokalne potrawy stopniowo, dając organizmowi czas na przyzwyczajenie się do nowych składników. Unikaj mieszania wielu nieznanych dań jednego dnia, co mogłoby spowodować rewolucje żołądkowe.
6. Jedz przynajmniej jeden posiłek z błonnikiem
Błonnik w podróży i na co dzień wspiera pracę jelit. Stanowi pożywkę dla dobrych bakterii, co sprzyja ich namnażaniu w układzie pokarmowym. Postaraj się więc codziennie włączyć do diety warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty (np. kasze, makarony, pieczywo).
7. Dbaj o sen nawet na wakacjach
Nowe miejsca, zwiedzanie, imprezy, wieczorny chill… To wszystko relaksuje, a jednocześnie sprzyja niewyspaniu. Tymczasem zbyt mała ilość snu może powodować zaburzenia trawienne na wakacjach, zwiększając podatność na infekcje. Staraj się kłaść i wstawać o podobnych porach jak w domu, by utrzymać rytm dobowy w ryzach.
Jak wygodnie odpocząć? Sprawdź artykuł: All inclusive czy wakacje na własną rękę? Poradnik Manuka.
Apteczka mikrobioty – co warto mieć pod ręką [lista]
Jak zadbać o równowagę bakteryjną w jelitach i co mieć ze sobą na wszelki wypadek? Sprawdź tę listę:
- probiotyki (np. w kapsułkach lub saszetkach),
- elektrolity (typu ORS – oral rehydration solution),
- prebiotyki (np. błonnik w proszku),
- środki dezynfekujące (np. spray, chusteczki),
- lekkie pakowane przekąski (np. sucharki, batony zbożowe),
- środki na biegunkę,
- środki przeciwwymiotne,
- środki przeciwbólowe,
- środki na zaparcia,
- środki na wzdęcia,
- herbata ziołowa (np. saszetki z miętą),
- termometr,
- jednorazowe rękawiczki,
- maseczka ochronna.
Co zrobić po powrocie z podróży, by przywrócić równowagę mikrobioty jelitowej?
Mikroflora jelit dość dobrze i szybko się regeneruje – szczególnie jeśli zadbasz o nią po przyjeździe do domu. Pamiętaj, żeby:
- ograniczyć przetworzone jedzenie,
- unikać alkoholu i innych używek,
- wysypiać się,
- jeść więcej błonnika pokarmowego,
- pić dużo wody,
- dbać o higienę rąk, pożywienia,
- jeść produkty fermentowane,
- dbać o regularną aktywność fizyczną,
- unikać nadmiernego stresu.
Czy wiesz, że… O mikrobiotę jelitową warto zadbać jeszcze przed wyjazdem – aby zwiększyć odporność na czynniki związane z podróżą? Chociaż nie ma dokładnych wytycznych, jak szybko sięgnąć po probiotyki, warto porozmawiać o tym z lekarzem lub farmaceutą (szczególnie jeśli wybierasz się do Afryki, Azji czy Ameryki Południowej). Na biegunkę podróżnych najlepiej udokumentowane są m.in. szczepy Saccharomyces boulardii, Lactobacillus GG (L. rhamnosus GG)
FAQ – Mikrobiota jelitowa w podróży
Co jeszcze warto wiedzieć o bakteriach jelitowych i jak wesprzeć układ trawienny, aby zmniejszyć ryzyko nieprzyjemnych dolegliwości? Sprawdź odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania.
Jakie są objawy zaburzonej mikrobioty w czasie podróży?
Zaburzona równowaga mikroflory jelitowej najczęściej przyjmuje postać biegunki podróżnych. Objawia się m.in. luźnym stolcem, częstym wypróżnianiem, nudnościami, wymiotami, a czasem również podwyższoną temperaturą.
Co powoduje biegunkę podróżnych? Czy to zawsze bakterie?
Najczęstszą przyczyną biegunki podróżnych są bakterie (uważa się, że to 80% zakażeń [1]). Za wystąpienie nieprzyjemnych objawów mogą odpowiadać również wirusy i pasożyty, jednak to rzadsze przypadki.
Czy biegunka może mieć związek z florą bakteryjną w wodzie?
Tak, biegunka na wakacjach może mieć związek z bakteriami w wodzie – a objawy mogą pojawić się np. po wypiciu wody z kranu (również w postaci kostek lodu), umyciu zębów czy zjedzeniu umytych pod kranem owoców.
Jak szybko działa probiotyk? Kiedy zacząć go brać przed wyjazdem?
Podanie probiotyków przed podróżą może lepiej przygotować jelita na kontakt z drobnoustrojami. Na ten temat najlepiej porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą. Zwykle zaleca się podanie odpowiednich środków ok. kilka-kilkanaście dni przed wyjazdem.
Co jeść, żeby nie mieć zaparć w podróży?
Zaparcia w podróży często wiążą się nie tylko ze zmianami w mikrobiomie, lecz również z mniejszym spożyciem błonnika, zbyt małym nawodnieniem czy dietą bogatą w przetworzone jedzenie i alkohol. Warto więc pamiętać o błonniku (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, strączki), piciu wody oraz unikaniu fast-foodów, słodyczy i słonych przekąsek. Zadbaj również o ruch, szczególnie w podróży (wstawaj w samolocie, rób częste postoje samochodem).
Co unikać w pierwszych dniach wyjazdu za granicę (Egipt, Azja)?
W dalekich krajach w wodzie czy pokarmach często bytują mikroorganizmy, z którymi Twój układ odpornościowy nie miał wcześniej kontaktu. Unikaj wody z kranu, napojów z lodem, żywności niewiadomego pochodzenia (np. ze straganów) czy surowego mięsa, ryb i owoców morza.
Źródła:
[1] www.infekcje.mp.pl/publicystyka/medycynapodrozy/62786,30-letni-mezczyzna-z-biegunka-podroznych
[2] Zielińska A. Probiotyki jako skuteczna pomoc w zapobieganiu i łagodzeniu biegunek. Lek w Polsce. 2024'11 | Vol. 34 (402).
[3] www.pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11274169/
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1477893921002404?
www.mp.pl/pacjent/zdrowiewpodrozy/problemy/65382,biegunka-podroznych
www.instytut-mikroekologii.pl/co-powinno-sie-znalezc-w-wakacyjnej-apteczce/
www.nature.com/articles/s41467-022-34862-w
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1477893924000632
