Odchudzanie w wieku 50+ jest trudniejsze niż wcześniej – to fakt. Szczególnie u kobiet dochodzi do wahań hormonalnych i zmniejszenia masy mięśniowej, co spowalnia utratę dodatkowych kilogramów. Stosując kilka podstawowych zasad, uzyskasz jednak wymarzoną sylwetkę, a także poprawisz kondycję i samopoczucie. Aktywny tryb życia nie ma wieku – sprawdź, jak schudnąć po pięćdziesiątce bez efektu jojo, skąd brać motywację do zmian i co zrobić, żeby dłużej zachować sprawność!

Tego dowiesz się z artykułu:

• Motywacja do zmian – odkryj moc afirmacji
• Menopauza – wpływ hormonów na odchudzanie
• Odchudzanie w wieku 50+, czyli nie tylko hormony
• Odpowiednio zbilansowana dieta – Twój klucz do sukcesu
• Jaki sport pozwala najszybciej schudnąć?
• Dlaczego regeneracja po treningu jest ważna?
• Czy sen może wpłynąć na efektywność odchudzania?
• Jak uniknąć efektu jojo?

Motywacja do zmian – odkryj moc afirmacji

„Chcę schudnąć” – jeśli i Ty masz takie postanowienie, zacznij od swojego nastawienia. Zdziwisz się, jak bardzo podejście do procesu odchudzania wpływa na chęć do działania i samopoczucie, a więc i efekty!

Jak poprawić motywację do prowadzenia aktywnego trybu życia? Postaw na afirmacje. To pozytywne stwierdzenia, dzięki którym łatwiej uwierzyć w siebie, zmotywować się do działania i zauważyć moc własnych możliwości. Nie zastąpią zbilansowanej diety i aktywności fizycznej, ale znacznie ułatwią ich codzienne przestrzeganie. 

Niech takie myśli zastąpią te negatywne (np. „Już nigdy nie schudnę”, „Jestem gruba”). Dodatkowo myśl ciepło o swoim ciele – w końcu jest z Tobą już od kilkudziesięciu lat, pomaga Ci osiągać sukcesy, cieszyć się życiem czy chociażby wykonywać najprostsze obowiązki. Chociaż jego wygląd się zmienia, wciąż jest Twoim domem i należy mu się szacunek. 

Przykłady afirmacji na odchudzanie:

• Czuję się coraz lepiej w swoim ciele.
• Ćwiczenia sprawiają mi przyjemność.
• Czuję wdzięczność do mojego ciała, bo pozwala mi na wiele.
• Dbam o swoje ciało, karmiąc je wartościowym jedzeniem.
• Moje ciało pozwala mi cieszyć się życiem.
• Mojemu ciału należy się szacunek.
• Kocham swoje ciało mimo tego, że wciąż się zmienia. 

Aby zbudować w sobie codzienną motywację, zaczynaj dzień od afirmacji. Kończ go natomiast tzw. dziennikiem wdzięczności. Wieczorem wypisz 3 rzeczy, które udało Ci się osiągnąć i które przyniosły Ci pozytywne emocje (np. przyjemny trening, pyszny posiłek, miła rozmowa na siłowni). 

Więcej na temat afirmacji oraz innych sposobów na dobre rozpoczęcie dnia (m.in. z łyżeczką Miodu Manuka) przeczytasz w artykule: Poranne rytuały – jak żyć w zgodzie z naturą?

Menopauza – wpływ hormonów na odchudzanie

Menopauza (klimakterium) to moment w życiu kobiety, w którym zatrzymują się czynności jajników – a więc naturalne zajście w ciążę staje się już niemożliwe. Ostatnia menstruacja zwykle pojawia się między 45. a 55. rokiem życia. Średni wiek dla Polek to 50–51 lat [1]. 

Cały okres menopauzalny trwa ok. 5–6 lat przed ostatnią miesiączką w życiu i ok. 1 rok po niej. W tym czasie w organizmie zachodzą nieodwracalne zmiany. Pojawiają się też różne objawy, m.in. uderzenia gorąca, zmęczenie, bóle głowy, drażliwość czy problemy ze snem.

Wiele kobiet zauważa u siebie także wzrost wagi. Skąd bierze się ten problem? Za taki stan rzeczy odpowiadają przede wszystkim zmiany hormonalne. Hormony płciowe biorą m.in. udział w rozkładzie tłuszczów i regulacji niektórych substancji (adipokin). 

Adipokiny (adipocytokiny) są z kolei wydzielane przez tkankę tłuszczową organizmu. Wpływają m.in. na metabolizm glukozy i odczuwanie sytości [2]. Dodatkowo kobiety po menopauzie potrzebują trochę mniej energii.

To wszystko powoduje większe ryzyko wzrostu masy ciała i utrudnione odchudzanie. Co ciekawe, w okresie rozrodczym u większości kobiet tłuszcz znajduje się przede wszystkim w okolicy ud i pośladków. Czas menopauzy przynosi z kolei zmiany w sylwetce – tłuszcz zaczyna odkładać się przede wszystkim na brzuchu. 

 

Odchudzanie w wieku 50+, czyli nie tylko hormony

Zmiany hormonalne związane z menopauzą są jedną z głównych przyczyn problemów z odchudzaniem. Osoby po pięćdziesiątce tyją jednak nie tylko ze względu na spowolnienie metabolizmu. Ważne są również inne czynniki. Jakie? 

Chociaż część osób nie zdaje sobie z tego sprawy, w tym wieku często zmienia się też styl życia. Ze względu na większe zmęczenie czy mniej obowiązków (np. dorosłe dzieci zamiast maluchów) spada aktywność. Wzrasta też pokusa, by spędzać więcej czasu przed telewizorem, a spotkania ze znajomymi przybierają formę chwil spędzonych przy stole.

Specjaliści zwracają też uwagę na problemy z motywacją czy brak chęci, żeby zmienić lub poprawić nawyki żywieniowe. To właśnie dlatego tak ważne jest to, by zadbać o dietę i aktywność fizyczną bez względu na wiek!

Odpowiednio zbilansowana dieta – Twój klucz do sukcesu

Jeśli zależy Ci na zrzuceniu wagi, pamiętaj o jednym – nie istnieją magiczne „diety cud”, dzięki którym schudniesz 5, 10 czy 15 kilogramów w miesiąc. Proces odchudzania wymaga czasu, samozaparcia i cierpliwości. Powinien być jednocześnie możliwie przyjemny. Chodzi o trwałą zmianę stylu odżywiania, którą możesz utrzymać już do końca życia. W ten sposób zadbasz o swoje zdrowie i unikniesz efektu jojo.

Główna zasada odchudzania jest jednak prosta: dostarczaj organizmowi mniej energii z jedzenia, niż zużywa w ciągu dnia. To tzw. deficyt kaloryczny, czyli jedyny sposób na utratę dodatkowych kilogramów. Na początku nie musisz jednak wykonywać dokładnych obliczeń – zacznij jeść trochę mniej i dużo zdrowiej, a jednocześnie zwiększ aktywność fizyczną. Zatem jak schudnąć? Oto kilka podstawowych zasad żywieniowych:

• wybieraj pieczywo i makarony pełnoziarniste,
• włącz do swojej diety rośliny strączkowe (bogate w fitoestrogeny),
• jedz minimum 400–500 g warzyw dziennie,
• 1–2 razy w tygodniu spożywaj tłuste ryby,
• wybieraj chudy i naturalny nabiał,
• ogranicz słodycze i słone przekąski,
• unikaj fast-foodów i odgrzewanych dań gotowych,
• rzadko smaż, częściej gotuj, piecz lub duś.

Zamiast katorżniczych diet odchudzających, które polegają na ograniczeniu Twoich ulubionych produktów, kieruj się zasadą 80/20. Co oznacza w praktyce? W 80% odżywiaj się zdrowo, spożywaj mniej przetworzone produkty, warzywa i owoce. Pozostałe 20% niech pozostanie na tzw. jedzenie rekreacyjne, które sprawia Ci przyjemność – np. kawa i ciastko podczas spaceru z przyjaciółką. 

Szukasz pomysłów na zbilansowane śniadania? Przeczytaj artykuł: 5 słodkich śniadań z Miodem Manuka, które odmienią Twój poranek.

Szacuje się, że po menopauzie zapotrzebowanie kaloryczne spada o ok. 200 kcal [3] z powodu zwolnienia metabolizmu. To mniej więcej tyle, ile ma batonik, 6 kostek mlecznej czekolady czy 40 g chipsów. Jeśli masz więc wrażenie, że jesz jak wcześniej, a mimo tego tyjesz – być może chodzi właśnie o lekko zwolniony metabolizm. Aby przytyć lub schudnąć 1 kg, trzeba w uproszczeniu dostarczyć lub spalić ok. 7700 kcal [4]. Dodatkowe 200 kcal dziennie już w 5,5 tygodnia zwiększa więc masę ciała o 1 kg.  

Jaki sport pozwala najszybciej schudnąć?

Rzeczywiście istnieją takie sporty, które pozwalają spalić więcej kalorii niż inne. Oto przykłady różnych aktywności wraz ze średnią dla osoby o wadze 70 kg (na godzinę) [5]:

• 196 kcal – wolny spacer,
• 210 kcal – pilates, 
• 245 kcal – wolna jazda na rowerze,
• 364 kcal – spokojny aerobik,
• 385 kcal – taniec towarzyski,
• 392 kcal – szybki nordic walking,
• 406 kcal – wolne pływanie kraulem,
• 420 kcal – trucht,
• 476 kcal – zumba,
• 560 kcal – tenis.

Liczba spalonych kalorii to jednak bardzo indywidualna kwestia, która zależy m.in. od wieku, wagi, wzrostu, tkanki mięśniowej, intensywności i tętna. Najlepiej na trening po 50 wybrać więc po prostu taką aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność. Dzięki temu znacznie łatwiej będzie Ci dbać o regularność. A to przecież ona jest kluczowa!

Chcesz wiedzieć więcej o treningu w wieku 50+? Sprawdź artykuł: Jak trenować po pięćdziesiątce?

Pamiętaj również, że efekty uprawiania sportu to znacznie więcej niż obniżenie masy ciała. Regularnie wprawiając swoje ciało w ruch, wzmacniasz mięśnie, stawy i kości, poprawiasz samopoczucie i dotleniasz mózg. Dłużej zachowujesz też sprawność, dzięki czemu w każdym wieku znacznie łatwiej będzie Ci nie tylko żyć aktywnie, ale wykonywać codzienne czynności. 

Dodatkowo według badań po ukończeniu 40. roku życia człowiek traci ok. 8% tkanki mięśniowej na 10 lat [3]. Tymczasem im więcej mięśni, tym większe zapotrzebowanie organizmu na energię – łatwiej więc schudnąć. To kolejny argument za tym, aby regularnie trenować!

Aby dodać swojemu organizmowi energii niezbędnej podczas uprawiania sportu, przyda Ci się domowy izotonik z Miodem Manuka. Ten pyszny i orzeźwiający napój dostarczy Ci m.in. MGO.

Dlaczego regeneracja po treningu jest ważna?

Według WHO osoby w wieku 18–65 lat powinny zadbać o 150–300 minut aktywności fizycznej w tygodniu [6]. Pamiętaj jednak o regeneracji po treningu (szczególnie intensywnym, siłowym). 

Jeśli dopiero zaczynasz, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę – a regularnie zwiększaj intensywność i czas treningu. Dzięki temu łatwiej o zachowanie motywacji, a także uniknięcie kontuzji. 

Ważny jest też posiłek potreningowy, z którym uzupełnisz wartości odżywcze. Więcej na ten temat znajdziesz w artykule: Co jeść po treningu? Propozycje Akademii Manuka.

Czy sen może wpłynąć na efektywność odchudzania?

Czy wiesz, że według wyników badań eksperci wykazują związek między snem a otyłością? Zbyt krótki sen (mniej niż 6 godzin) i zbyt długi sen (więcej niż 9 godzin) mogą zwiększać ryzyko wzrostu masy ciała [7]. Chodzi przede wszystkim o obniżenie tolerancji glukozy i wrażliwości komórek na insulinę [8]. 

Najkorzystniejszy jest więc sen, który wynosi między 7 a 9 godzin na dobę [7]. Nie zaniedbuj tej części swojego życia i zadbaj o higienę snu – unikaj niebieskiego światła, kofeiny i alkoholu przed położeniem się do łóżka, wietrz sypialnię i nie traktuj łóżka jako miejsca do pracy. 

Jak uniknąć efektu jojo?

Efekt jojo to szybkie przybranie masy ciała po odchudzaniu – najczęściej jeszcze z nawiązką. Czy można go uniknąć? Oczywiście! Kluczowe jest w tym przypadku podejście do zdrowego trybu życia, jedzenia i aktywności. Nowe nawyki powinny pozostać z Tobą również wtedy, gdy już schudniesz.

Dieta odchudzająca nie może być rygorystyczna. W przeciwnym razie tuż po jej zakończeniu rzucisz się na jedzenie, szczególnie to uważane za „niezdrowe”. Odchudzaj się z głową. Lepiej schudnąć wolniej, ale na stałe!

W Poradniku Manuka znajdziesz wskazówki na temat aktywnego stylu życia, pysznego jadłospisu z dodatkiem Miodu Manuka czy treningów. Wykorzystuj te porady, by każdego dnia czuć się w swoim ciele coraz lepiej!

 

Źródła:

[1] https://www.mp.pl/pacjent/ginekologia/menopauza/262054,menopauza

[2] https://www.mp.pl/pacjent/ginekologia/menopauza/76713,menopauza-jak-uniknac-dodatkowych-kilogramow

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-i-menopauza/

[4] https://www.damianparol.com/ile-kalorii-trzeba-spalic-zeby-stracic-kilogram-masy-ciala/

[5] https://kalkulatorkalorii.net/trening/34-60_149-60_27-60_9-60_18-60_108-60_162-60_30-60_127-60_122-60_92-60/700

[6] https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/341120/WHO-EURO-2021-1204-40953-58211-pol.pdf?sequence=1

[7] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/143659,zdrowy-sen

[8] Krajewska O. i in., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego.