W życiu każdej kobiety nadchodzi moment, gdy pojawia się ostatnia miesiączka. To menopauza, która u Polek występuje średnio w wieku 50–51 lat [1]. Cały okres menopauzalny trwa jednak znacznie dłużej, zaczyna się już ok. 5–6 lat przed ostatnim krwawieniem, a kończy nawet 5–7 lat po nim. To czas wielu zmian, wyzwań i nowości, często również nieprzyjemnych objawów. W tym okresie nierzadko zmienia się też sylwetka. Skąd bierze się tycie w menopauzie, nawet jeśli jesz dokładnie tak samo, jak wcześniej? Sprawdź, jak ciało zachowuje się w trakcie przekwitania i jak schudnąć w menopauzie!
- Wolniejszy metabolizm w okresie menopauzy
- Niedoszacowanie spożywanych kalorii
- Niższa aktywność pozatreningowa
- Niedobory snu, stres i niepokój
- Menopauza to nie koniec kontroli nad ciałem – to początek nowego podejścia
- Menopauza a waga – najczęściej zadawane pytania [FAQ]
- Czy menopauza może się zacząć przed 45. rokiem życia?
- Czy hormony zewnętrzne (np. HTZ) zapobiegają tyciu w menopauzie?
- Czy menopauza wpływa na sposób, w jaki organizm reaguje na stres?
- Czy menopauza wpływa na trawienie?
Menopauza a zmiany w ciele – co się dzieje, gdy spada poziom hormonów?
Menopauza to ostatnia miesiączka (można ją stwierdzić, gdy okresu nie było od 12 miesięcy). Proces przekwitania rozpoczyna się jednak kilka lat wcześniej – to właśnie wtedy organizm zaczyna stopniowo wygaszać funkcje jajników. Co to oznacza dla Ciebie?
Menopauza to nie tylko koniec miesiączki. 7 innych zmian, które zachodzą w organizmie
W okresie klimakterium stopniowo spada poziom hormonów płciowych, co wpływa bezpośrednio na zanik owulacji i miesiączkowania. Z wahaniami hormonalnymi wiążą się też:
- obniżenie masy mięśniowej, zwiększenie tłuszczowej,
- spowolnienie przemiany materii,
- zmniejszenie gęstości kości,
- zaburzenia termoregulacji (uderzenia gorąca, poty),
- zmiany nastroju, drażliwość,
- problemy ze snem, koncentracją i pamięcią,
- zmiany w pochwie (np. suchość, częstsze infekcje).
Wciąż mało kto wie, że zmiany związane z wiekiem mogą wystąpić też u mężczyzn. Więcej dowiesz się z artykułu: Andropauza – wspólne wyzwanie dla związku. Jak przejść przez to razem?
Menopauza a metabolizm – dlaczego waga rośnie mimo ograniczeń w diecie?
Według danych organizacji Women’s Health Concern kobiety w okresie menopauzalnym przybierają przeciętnie 1,5 kg na rok, co przekłada się na średni przyrost masy ciała aż o 10 kg [3]. Ze względów hormonalnych tłuszcz często odkłada się w okolicy brzucha (również wewnątrz jamy brzusznej), powodując tzw. otyłość brzuszną.
Jednocześnie większość kobiet potwierdza: „Jem to samo, a ciągle tyję!”. Dlaczego? Przyczyn tycia w menopauzie – jeśli jesz tyle samo lub nawet mniej – może być kilka. Główną jest jednak spowolnienie metabolizmu (przemiany materii). Chodzi o to, ile energii zużywa organizm na codziennie czynności, nawet gdy leżysz (wtedy również trawisz, oddychasz itp.).
Wolniejszy metabolizm w okresie menopauzy
Po menopauzie zapotrzebowanie kaloryczne może spaść nawet o 200 kcal dziennie [4]. Z jednej strony wydaje się, że to niewiele. To tyle, ile batonik czekoladowy (przykładowo Snickers ma 246 kcal), 6 kostek czekolady mlecznej, 2 szklanki coli czy ok. 40 g chipsów.
Z drugiej – nawet jeśli jesz dokładnie tyle samo co wcześniej, przy mniejszym zapotrzebowaniu energetycznym nadwyżka kalorii zaczyna odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej:
200 kcal dziennie × 365 dni = 73 000 kcal rocznie
1 kg tkanki tłuszczowej = ok. 7 000–7 700 kcal
73 000 kcal ÷ 7 000–7 700 = ok. 9–10 kg w skali roku
Pierwszy problem z gospodarką tłuszczową wynika ze zmian hormonalnych – hormony płciowe biorą udział w procesach związanych z syntezą i rozkładem tłuszczu. To jednak wcale nie wszystko.
Czy wiesz, że utrata masy mięśniowej po 40. roku życia może wynosić nawet 8% na dekadę [4]? A to właśnie mięśnie potrzebują najwięcej energii – dlatego to głównie ich ubytek sprawia, że metabolizm zwalnia, a organizm spala mniej kalorii nawet w spoczynku.
Niedoszacowanie spożywanych kalorii
Już wiesz, ile potrafi znaczyć dodatkowe 200 kalorii dziennie, a właśnie tyle często „wpada” niezauważenie. Śmietanka do kawy, kawałek mięsa „czy już dobre”, kęs ciasta „na spróbowanie” czy oliwa dolana na patelnię prosto z butelki – to drobiazgi, które łatwo pominąć w codziennym bilansie.
Niższa aktywność pozatreningowa
Tycie w menopauzie to często również nie kwestia jedzenia, a ruchu, którego na co dzień jest po prostu mniej niż kiedyś. Gdy dzieci są już dorosłe, nie biegasz za nimi po placu zabaw, nie nosisz zakupów z wózkiem, ani nie jesteś w ciągłym biegu między szkołą a domem. Nawet jeśli trenujesz kilka razy w tygodniu, to właśnie ta codzienna, nieplanowana aktywność potrafi zrobić największą różnicę dla wagi i samopoczucia.
Niedobory snu, stres i niepokój
Stres związany ze zmianami zachodzącymi w organizmie, nocne uderzenia gorąca i poty, drażliwość, niepokój… To wszystko może zaburzać jakość snu, co z kolei często przyczynia się do wzrostu wagi. Badania wykazały nawet, że zbyt krótki sen podnosi zagrożenie otyłością prawie o połowę [7].
Dieta w menopauzie – dlaczego to, co działało kiedyś, dziś zawodzi?
Zmiany hormonalne sprawiają, że organizm zaczyna trochę inaczej reagować na jedzenie – wolniej spala kalorie, łatwiej odkłada tłuszcz, a trudniej buduje mięśnie. Dodatkowo menopauza niekorzystnie wpływa na gęstość kości, co obniża siłę i zwiększa ryzyko złamań.
Dieta, która kiedyś pozwalała Ci utrzymać wagę bez wysiłku, dziś może przestać działać mimo tych samych nawyków. Co jeść w czasie menopauzy i na co uważać, aby nie przybrać masy ciała?
9 najczęstszych błędów żywieniowych po 45. roku życia. Jak dostosować jadłospis do menopauzy – bez głodzenia się?
Jak zadbać o siebie na co dzień? Dzięki kilku zmianom połączysz dbanie o wygląd z troską o zdrowie. Poznaj najczęstsze błędy żywieniowe i wskazówki, które pomogą Ci schudnąć.
1. Za dużo „niewinnego” podjadania – kosztowanie w trakcie gotowania, cukierek do kawy czy kęs kanapki od partnera również dostarczają kalorii.
Co robić? Zwracaj uwagę na te drobiazgi i staraj się nie jeść „mimochodem”. Jeśli chcesz czegoś spróbować, zrób to świadomie i wlicz w posiłek.
2. Zbyt mało białka – mniejsza masa mięśniowa to wolniejszy metabolizm i mniejsze spalanie kalorii.
Co robić? Dodawaj białko do każdego posiłku – jajka, chudy nabiał, ryby, drób, tofu czy strączki.
3. Zbyt monotonna dieta – jedząc codziennie to samo, nie dostarczasz organizmowi niezbędnych wartości odżywczych.
Co robić? Pamiętaj, by jadłospis był zbilansowany i różnorodny, m.in. dzięki sezonowym warzywom i owocom oraz różnym źródłom białka i węglowodanów.
4. Za dużo płynnych kalorii – kawa z syropem, słodkie napoje gazowane i alkohol to kalorie, które łatwo przeoczyć.
Co robić? Słodkie napoje czy alkohol zostaw na specjalne okazje, a na co dzień pij wodę, herbaty ziołowe, kawę bez cukru – nawadniają bez obciążania kalorycznego.
5. Za mało warzyw i owoców – które są bogate w witaminy, minerały, antyoksydanty i błonnik.
Co robić? Jedz warzywa i owoce do każdego posiłku – najlepiej 400–500 g dziennie. Stawiaj na różnorodność: surowe, gotowane, pieczone i kiszone.
6. Za mało błonnika – który wspiera trawienie, stabilizuje poziom cukru i pomaga utrzymać sytość.
Co robić? Włącz do diety pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki owsiane, rośliny strączkowe oraz świeże warzywa i owoce.
7. Za dużo soli i przetworzonej żywności – nadmiar sodu sprzyja nadciśnieniu i zatrzymywaniu wody w organizmie.
Co robić? Zamiast soli stosuj przyprawy, świeże zioła i cytrynę. Ogranicz też gotowce, fast-foody i słone przekąski.
8. Za mało wapnia – który jest niezbędne dla mocnych kości, które i tak w okresie menopauzy tracą już swoją gęstość.
Co robić? Regularnie sięgaj po chudy nabiał, napoje roślinne wzbogacane w wapń, ryby z ośćmi i zielone warzywa liściaste.
9. Zbyt długie przerwy między posiłkami – powodują napady głodu i sięganie po szybkie, kaloryczne przekąski.
Co robić? Jedz co 3–4 godziny, by utrzymać stabilny poziom energii oraz uniknąć podjadania i napadów głodu.
Chcesz wiedzieć więcej na temat tego, jak schudnąć w menopauzie? Sprawdź artykuł: Jak skutecznie schudnąć po pięćdziesiątce? Poradnik Manuka.
Aktywność fizyczna w menopauzie – jaka forma ruchu naprawdę działa?
Ruch to jeden z najskuteczniejszych sposobów, by złagodzić skutki menopauzy – pomaga utrzymać wagę, poprawia nastrój, wspiera serce i chroni kości. Aktywność fizyczna pomaga również utrzymać ciało w dobrej kondycji w przyszłości, co ułatwia wykonywanie codziennych czynności także w starszym wieku.
Nie chodzi jednak o mordercze treningi raz na jakiś czas, lecz o mądrze dobraną aktywność dopasowaną do zmian, jakie zachodzą w Twoim organizmie. W trakcie menopauzy nadal obowiązują zalecenia WHO dla dorosłych. Osobom w wieku 18–64 lata eksperci zalecają tygodniowo [5]:
minimum 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75–150 minut intensywnej aktywności aerobowej,
ograniczenie czasu spędzonego w pozycji siedzącej,
ćwiczenia wzmacniające główne partie mięśni minimum 2 razy w tygodniu.
Spacery, siła i elastyczność zamiast intensywnego kardio
Dla zdrowia i samopoczucia w okresie przekwitania najlepiej sprawdza się połączenie trzech elementów:
umiarkowanego kardio (np. spacerów, marszów, jazdy na rowerze, tańca, pływania), które wspierają układ krążenia i poprawiają kondycję,
treningu siłowego, który przeciwdziała utracie mięśni i gęstości kości,
ćwiczeń rozciągających (np. joga, pilates), które poprawiają elastyczność i równowagę.
Pamiętaj, że krótsze, regularne treningi przynoszą lepsze efekty niż sporadyczne wyczerpujące sesje, np. intensywnego kardio. Każda aktywność jest jednak lepsza niż żadna. Tymczasem według jednego z badań jedynie 26% Polek w okresie okołomenopauzalnym deklaruje, że uprawia jakiś sport [6].
Więcej informacji na temat treningu znajdziesz w artykule: Jak trenować po pięćdziesiątce? Poradnik Manuka.
Menopauza to nie koniec kontroli nad ciałem – to początek nowego podejścia
Każda menopauza jest inna – u jednej kobiety objawy są łagodne, u innej bardziej dokuczliwe. W każdym przypadku ciało wysyła jednak ważny sygnał: „potrzebuję troski, a nie walki”. Zamiast próbować wrócić do dawnej siebie, naucz się słuchać swojego organizmu na nowo. Zadbaj o sen, ruch i odżywianie, dzięki którym będziesz wyglądać i czuć się znacznie lepiej. Traktuj samą siebie z czułością, na którą zasługujesz!
Menopauza a waga – najczęściej zadawane pytania [FAQ]
Co jeszcze warto wiedzieć o okresie przekwitania? Sprawdź, jakie pytania najczęściej zadają internautki!
Czy menopauza może się zacząć przed 45. rokiem życia?
U większości kobiet menopauza pojawia się w wieku 45–55 lat [1]. Jeśli ostatnia miesiączka występuje wcześniej, zgłoś się do lekarza. Zleci dodatkowe badania, które pomogą wykluczyć zaburzenia hormonalne oraz inne możliwe problemy zdrowotne.
Czy hormony zewnętrzne (np. HTZ) zapobiegają tyciu w menopauzie?
Hormonalna terapia zastępcza może być pomocna do kontroli wagi. Pomaga utrzymać równowagę hormonalną, co może korzystnie wpłynąć na metabolizm oraz inne mechanizmy w organizmie. Porozmawiaj na temat HTZ ze swoim lekarzem.
Czy menopauza wpływa na sposób, w jaki organizm reaguje na stres?
Zmiany hormonalne w trakcie menopauzy mogą powodować m.in. większą drażliwość i wahania nastrojów. Sam proces przekwitania często jest również źródłem stresu i niepokoju.
Czy menopauza wpływa na trawienie?
Spadek poziomu hormonów płciowych może powodować m.in. zaparcia, wzdęcia czy refluks. To również dlatego jakość diety jest w tym okresie tak ważna – odpowiednie pokarmy mogą pomóc w redukcji uciążliwych objawów trawiennych.
Źródła:
[1] www.mp.pl/pacjent/ginekologia/menopauza/262054,menopauza
[2] www.podyplomie.pl/ginekologia/29129,menopauza?srsltid=AfmBOoqeOVRCLk-aoAkrbnd6hJAG0wsCPF47XXfrHHMRceSV_MVqx81N
[3] www.womens-health-concern.org/wp-content/uploads/2023/06/31-WHC-FACTSHEET-Weight-Gain-and-menopause-JUNE2023-A.pdf
[4] www.ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-i-menopauza/
[5] www.iris.who.int/server/api/core/bitstreams/ed51819c-d988-4285-8ee0-04f3c97c3bba/content
[6] Bąk-Sosnowska M, Skrzypulec-Plinta V. Przyczyny nadmiernej masy ciała u kobiet w okresie menopauzalnym. Przegląd Menopauzalny 1/2012.
[7] www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/aktualnosci/361343,niedobor-snu-zwieksza-ryzyko-otylosci
www.mp.pl/pacjent/ginekologia/menopauza/271794,dobre-zdrowie-i-samopoczucie-podczas-menopauzy-jak-o-nie-zadbac-istotne-znaczenie-dobrego-snu
www.ilewazy.pl/snickers
www.health.osu.edu/wellness/exercise-and-nutrition/managing-weight-gain-during-menopause
www.ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/otylosc-w-okresie-menopauzy/
www.uchicagomedicine.org/forefront/womens-health-articles/menopause-weight-gain-hormone-therapy
www.mp.pl/pacjent/ginekologia/menopauza/76713,menopauza-jak-uniknac-dodatkowych-kilogramow
www.biziel.umk.pl/assets/files/Menopauza_wahania_masy_ciala_oraz_dieta.pdf
