Przelewanie miodu, miażdżenie suchego makaronu, drapanie mikrofonu miękkim pędzelkiem… To tylko niektóre dźwięki ASMR, które znajdziesz w internecie. Słuchanie ich może przyczynić się do obniżenia tętna, wyciszenia umysłu i zmniejszenia poziomu stresu. Co ciekawe, ASMR często wywołuje skrajne opinie i uczucia. Jedni uwielbiają takie dźwięki relaksacyjne, a inni – po prostu nie mogą ich znieść. Czy wiesz już, do której grupy należysz?

Sprawdź, czym dokładnie jest ASMR, jakie bodźce najlepiej działają i co na temat tego zjawiska mówią badania naukowe!

 

1.ASMR – jak działa i dlaczego coraz więcej osób po niego sięga?

• Co to jest ASMR i czy ASMR działa naprawdę?
• Efekty potwierdzone naukowo – stres, lęk, rytm serca

2.Wyzwalacze ASMR – jakie bodźce wyciszają nasz układ nerwowy?

• Reakcje ciała na ASMR – od mrowienia po głęboki relaks

3.ASMR jako alternatywa dla medytacji – rozwiązanie dla przebodźcowanych

• Gdy trudno się wyciszyć – jak ASMR pomaga dorosłym osobom się zrelaksować?

4.Najpopularniejsze dźwięki relaksacyjne – odgłosy natury, szept, a może dźwięk ciszy?

• Dźwięki relaksacyjne do snu i koncentracji – naturalne wyzwalacze ASMR
• Odgłosy znane z życia codziennego – co działa, a co nie?

5.Zastosowanie ASMR w codziennym życiu – sen, relaks, odcięcie od stresu

• Najlepszy ASMR do wyciszenia przed snem – jak znaleźć swój zestaw dźwięków?
• Dźwięki, które pomagają odpocząć – praktyczne zastosowania ASMR na YouTube
• Wyzwalacze dźwiękowe vs. techniki oddechowe – co działa skuteczniej?
• Wieczorne rytuały – jak wyciszyć umysł bez ekranu i aplikacji?

6.Dźwięk lejącego się miodu – przykład nieoczywistego wyzwalacza

• Co sprawia, że dźwięk gęstego płynu może działać kojąco?
• ASMR z Miodem Manuka jako przykład sensorycznego doświadczenia relaksu
• Posłuchaj: nagranie ASMR z Miodem Manuka dostępne na YouTube

7.Najczęściej zadawane pytania o ASMR z miodem i inne dźwięki

• Dla kogo jest ten typ relaksu?
• Czy ASMR może zastąpić klasyczną medytację?
• Czy Miód Manuka jest niezbędny, czy można użyć czegoś innego?
• Jakie są najlepsze warunki do słuchania ASMR z miodem?

ASMR – jak działa i dlaczego coraz więcej osób po niego sięga?

Nazwę ASMR pierwszy raz zastosowała Jennifer Allen w 2010 roku – dla zjawiska, które część osób odczuwa po działaniu bodźców zmysłowych. Według badań ASMR działa przyjemnie na ok. 20% populacji [1]. To zjawisko z pogranicza neurologii i psychologii, a nie zaburzenie czy choroba. Bywa nawet określane „masażem mózgu”! 

Co to jest ASMR i czy ASMR działa naprawdę?

ASMR to skrót od Autonomous Sensory Meridian Response (samoistna odpowiedź meridianów czuciowych). Chociaż brzmi skomplikowanie, w istocie chodzi o pewne odczucia sensoryczne – trudne do jednoznacznego opisania. 

Gdy na mózg działają różne bodźce, osoba podatna na ASMR czuje przyjemne mrowienie w okolicy głowy, karku, pleców. Jednocześnie może się zrelaksować, wyciszyć, odpocząć psychicznie, a nawet zredukować stres i lęk. Niektórzy opisują to uczucie jako podobne do wywoływanego przez fizyczny dotyk – np. delikatne głaskanie karku. 

W ten sposób określa zjawisko Krzysztof Ozga z Uniwersytetu Jagiellońskiego:

„[…] można przypuszczać, iż doświadczanie mrowienia na meridianach czuciowych nie jest niczym nowym. W dobie przedinternetowej występowało ono (i nadal występuje) w bezpośrednim kontakcie z drugim człowiekiem, […] a podstawowymi bodźcami obok werbalnych i wizualnych, były przede wszystkim bodźce dotykowe” [2].

Efekty potwierdzone naukowo – stres, lęk, rytm serca

Czy ASMR działa naprawdę? Czy może to jedynie efekt placebo? Okazuje się, że badacze opisali fizjologiczne i psychologiczne efekty działania takich wyzwalaczy. Wywołują one nie tylko subiektywne odczucia. 

U osób, które widzą efekty ASMR, zjawisko przyczynia się także do zmiany w aktywności mózgu (mierzone przy pomocy EEG – elektroencefalografii oraz rezonansu magnetycznego), wyciszenia układu nerwowego czy obniżenia tętna [3, 4]. To dzięki takim reakcjom organizmu dochodzi do redukcji lęku i stresu. 

Mimo wszystko ASMR nadal pozostaje zjawiskiem stosunkowo nowym i nie jest w pełni wyjaśnione.

Wyzwalacze ASMR – jakie bodźce wyciszają nasz układ nerwowy?

Jako możliwe wyzwalacze efektu ASMR wymienia się bodźce: dźwiękowe, wizualne, dotykowe i zapachowe. Najczęściej opisuje się jednak dwa pierwsze. Dlaczego?

Obecnie przez ASMR rozumie się przede wszystkim filmy w social mediach, które pozwalają wywołać pożądaną reakcję mózgu (a internet umożliwia tylko odbieranie bodźców dźwiękowych i wizualnych). Fani ASMR lubią szczególnie dźwięki relaksacyjne:

• szept, ciche mówienie, oddychanie,
• pocieranie palców, stukanie palcami,
• pukanie paznokciami,
• dźwięki jedzenia (np. mlaskanie, chrupanie),
• drapanie, szeleszczenie, trzepotanie.

Dużą popularnością cieszą się też bodźce wizualne, np.:

• powolne ruchy dłoni,
• świecenie latarką,
• personal attention (uwaga osobista).

Reakcje ciała na ASMR – od mrowienia po głęboki relaks

Niektórzy nazywają ASMR „dotykiem online” lub „masażem mózgu”. W jaki sposób ciało może reagować na konkretne wyzwalacze?

• Uczucie mrowienia, dreszczy, gęsiej skórki (głowa, kark, plecy).
• Spadek tętna.
• Zmiany w aktywności fal mózgowych.
• Poczucie bliskości, intymności. 

To wszystko często powoduje subiektywne odczucia głębokiego relaksu, wyciszenia, redukcji stresu i lęku. Niektórym ASMR pomaga również zasnąć lub wręcz przeciwnie – lepiej skoncentrować się na zadaniu. 

ASMR jako alternatywa dla medytacji – rozwiązanie dla przebodźcowanych

Za oknem kosiarka, w biurze grające radio, szumiąca klimatyzacja i ostra jarzeniówka, do tego ktoś przypalił obiad w mikrofalówce… A Ty masz już dość, czujesz irytację, wyczerpanie i napięcie? To przebodźcowanie – gdy układ nerwowy nie radzi sobie z nadmiarem różnych bodźców. Wielu osobom z pomocą przychodzi właśnie ASMR.

Gdy trudno się wyciszyć – jak ASMR pomaga dorosłym osobom się zrelaksować?

Aż 98% osób, które doświadczają efektu ASMR, korzysta z tego rozwiązania w celach relaksacyjnych. Dla 70% osób to sposób radzenia sobie ze stresem [2]. Można uznać, że to szybka i dostępna alternatywa dla medytacji, która przynosi spokój, redukując napięcie i uczucie lęku.

Czasami wystarczy więc po prostu włączyć ulubionego twórcę ASMR na YouTube, aby odpocząć psychicznie i uspokoić układ nerwowy. 

Najpopularniejsze dźwięki relaksacyjne – odgłosy natury, szept, a może dźwięk ciszy?

Według jednego z badań najbardziej pożądane wyzwalacze to szept (75%), uwaga osobista (69%) i wyraźne dźwięki (64%) [4].

Badania na temat ASMR koncentrują się jednak głównie na specyficznych, generowanych przez człowieka odgłosach. Tym bardziej że niektórzy odbiorcy najbardziej w ASMR cenią iluzję bliskości – gdy osoba z filmiku patrzy im „w oczy”, rozmawia bezpośrednio lub odgrywa rolę znajomej, która maluje, gotuje czy po prostu spędza z nimi czas.

Czy jednak istnieją inne dźwięki, które także mogą pomóc Ci się zrelaksować? Tak! Jeśli nie lubisz mlaskania, chrupania, szeptania czy innych popularnych wyzwalaczy ASMR, naturalny relaks mogą zapewnić również dźwięki natury lub słuchanie muzyki. 

U niektórych osób także one wywołują efekt ASMR (mrowienie, ciarki). A nawet jeśli nie zapewniają wrażeń stricte fizycznych, mogą pomóc odciąć się od rzeczywistości i uspokoić pracę serca.

Dźwięki relaksacyjne do snu i koncentracji – naturalne wyzwalacze ASMR

Jakie dźwięki mogą działać podobnie jak popularne ASMR, ale bez kontaktu z człowiekiem? To dźwięki natury, które brzmią subtelnie i działają delikatnie, takie jak:

• deszcz, 
• spadające krople,
• szelest liści,
• szum wiatru,
• pluskanie wody,
• szum potoku,
• morskie fale,
• śpiew ptaków,
• cykanie cykad,
• odgłosy lasu.

Ciekawym sposobem na relaks mogą być też dźwięki ciszy, np. cisza zimowego lasu, pustej plaży o poranku czy spokojnej górskiej doliny. Tego typu nagrania – mimo że pozbawione wyraźnych wyzwalaczy – potrafią działać kojąco, subtelnie pobudzając zmysł słuchu. 

Odgłosy znane z życia codziennego – co działa, a co nie?

Oddziaływanie konkretnych dźwięków na mózg zależy również od intencji, z jaką odbierasz dane bodźce. Koszenie trawy czy dźwięk suszarki mogą irytować (jeśli są niechcianym tłem) lub relaksować (jeśli wiesz, że szum pomoże Ci uspokoić gonitwę myśli). 

Lubianą grupą dźwięków relaksacyjnych są więc te dnia codziennego, przede wszystkim odgłosy:

• pisania na klawiaturze,
• przewracania stron książki,
• suszarki do włosów,
• nalewania wody do szklanki,
• mieszania łyżką w kubku,
• tykania zegara,
• sprzątania, mycia,
• wentylatora, klimatyzacji.

Zastosowanie ASMR w codziennym życiu – sen, relaks, odcięcie od stresu

Już wiesz, że u niektórych ASMR wpływa korzystnie na układ nerwowy i wywołuje realne efekty fizjologiczne oraz psychologiczne. Jaki jest najlepszy ASMR do wyciszenia? 

Pamiętaj, że nie każdy dźwięk działa na wszystkich tak samo. Dla jednej osoby najlepszym wyzwalaczem relaksu będzie szum deszczu, dla innej – odgłos przewracanych kartek albo spokojny szept.

Najlepszy ASMR do wyciszenia przed snem – jak znaleźć swój zestaw dźwięków?

Aż 82% badanych stosujących ASMR twierdzi, że to zjawisko ułatwia im zasypianie [2]. To prosty i szybki relaks dla dorosłych, którzy na co dzień zmagają się z przebodźcowaniem. W jaki sposób znaleźć dźwięki relaksacyjne do snu?

• Testuj różne kategorie, np. rytmiczne czynności, dźwięki natury, szept.
• Słuchaj każdego dźwięku ok. 1–2 minuty.
• Obserwuj reakcje własnego ciała i wypisuj odczucia (np. mrowienie, relaks, irytacja).

Dźwięki, które pomagają odpocząć – praktyczne zastosowania ASMR na YouTube

Gdzie szukać ASMR? YouTube, Spotify, TikTok, Calm czy inne aplikacje są pełne różnorodnych dźwięków i filmików. Jeśli już wiesz, że to sposób dla Ciebie – stwórz playlistę z dźwiękami, które na Ciebie działają. Mogą Ci pomóc, jeśli:

• czujesz przebodźcowanie, np. w pracy,
• masz problemy z zasypianiem,
• nie umiesz się skoncentrować, błądzisz myślami,
• szukasz alternatywy dla medytacji,
• potrzebujesz tła, np. do sprzątania,
• chcesz się zresetować po intensywnym dniu.

Wyzwalacze dźwiękowe kontra techniki oddechowe – co działa skuteczniej?

Choć mechanizmy ASMR i technik oddechowych są różne, cel jest podobny: spowolnienie tętna, obniżenie napięcia w ciele i przełączenie umysłu w tryb „odpoczynek”. Co działa skuteczniej? Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji, potrzeb i upodobań. Nie trzeba więc wybierać – możesz łączyć kilka technik lub stosować je zamiennie. 

Wieczorne rytuały – jak wyciszyć umysł bez ekranu i aplikacji?

Czy ASMR działa tak samo na wszystkich? Nie! Niektóre osoby w ogóle nie doświadczają przyjemnych reakcji, a inne reagują mrowieniem jedynie na konkretne wyzwalacze. 

Jak wyciszyć umysł, jeśli ASMR nie jest dla Ciebie lub gdy masz dość ekranów i chcesz czegoś innego? Możesz:

• wybrać się na spacer w ciszy i chłonąć prawdziwe dźwięki natury,
• czytać książkę lub magazyn (w formie fizycznej),
• ćwiczyć świadomy oddech w łóżku przed snem,
• wziąć ciepłą kąpiel lub relaksujący prysznic,
• pisać wieczorny dziennik (ręcznie, długopisem lub piórem).

Dźwięk lejącego się miodu – przykład nieoczywistego wyzwalacza

Doświadczenie ASMR to bardzo indywidualna kwestia – wyzwalaczy może być tak naprawdę nieskończenie wiele. Dla każdego „przyjemne ciarki” mogą oznaczać coś zupełnie innego. Przykładem nieoczywistego, sensorycznego i intrygującego wyzwalacza może być np. dźwięk miodu.

Co sprawia, że dźwięk gęstego płynu może działać kojąco?

Gęsty miód leje się bardzo wolno, a jego dźwięk jest miękki, łagodny, bez gwałtownych zmian rytmu czy intensywnego hałasu. Dźwięki miodu są ponadto niskie, ciepłe i gładkie. Kojarzą się też z przyjemnymi czynnościami – np. jedzeniem albo zabiegami SPA (takimi jak masaż z użyciem olejku). Jednocześnie nie rozpraszają, więc mogą sprawdzić się jako spokojne tło czy dźwięk relaksacyjny do snu.

ASMR z Miodem Manuka jako przykład sensorycznego doświadczenia relaksu

Miód Manuka wyróżnia się nie tylko smakiem czy zawartością MGO. Można wykorzystać go także… do ASMR. Słuchanie i oglądanie przelewania, mieszania, smarowania, jedzenia czy delikatnego kapania może uspokajać układ nerwowy, obniżać napięcie i wprowadzać w stan przyjemnego wyciszenia. Gęsty, miękki, lepki dźwięk miodu działa naprawdę hipnotyzująco!

Sprawdź, czym jest oryginalny Miód Manuka? Pochodzenie, właściwości, smak.

Posłuchaj: nagranie ASMR z Miodem Manuka dostępne na YouTube

ASMR z Miodem Manuka znajdziesz na YouTube – sprawdź, jak brzmi gęsty, lepki miód:

 

Najczęściej zadawane pytania o ASMR z miodem i inne dźwięki

Co jeszcze warto wiedzieć o zjawisku ASMR i dźwiękach relaksacyjnych? Sprawdź odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania.

Dla kogo jest ten typ relaksu?

ASMR to sposób na relaks dla wszystkich osób, które dobrze czują się w trakcie słuchania różnych dźwięków. To również rozwiązanie z serii „wellness po 50-tce” – ASMR nie ma granic wiekowych. Może przypaść do gustu osobom, które szukają sposobów na wyciszenie, odpoczynek psychiczny i odreagowanie przebodźcowania. Według badań częściej działa jednak na osoby mocno wrażliwe na dźwięk [1].

Czy ASMR może zastąpić klasyczną medytację?

ASMR dla niektórych może być uzupełnieniem lub alternatywą dla medytacji – szczególnie dla osób, które potrzebują szybkich technik wspierających wyciszenie i nie mają ochoty na aktywną obecność. Klasyczna medytacja bywa również stosowana jako praktyka religijna, a ASMR raczej nie.

Czy Miód Manuka jest niezbędny, czy można użyć czegoś innego?

Jeśli chcesz przeprowadzić „ASMR na żywo”, możesz użyć dowolnego produktu. Sprawdzą się produkty lejące (np. olej, woda), sypkie (np. mąka, ryż, piasek) czy nawet stukanie paznokciami o blat. Wiele inspiracji znajdziesz m.in. na YouTube.

Jakie są najlepsze warunki do słuchania ASMR z miodem?

Jeżeli ta praktyka ma pomóc Ci w wieczornym relaksie, słuchaj ASMR z Miodem Manuka lub innych dźwięków już w łóżku, tuż przed snem. Zadbaj o wygodną pozycję i unikaj rozpraszaczy. A jeśli chcesz się odciąć i wyciszyć np. w trakcie pracy – pamiętaj o słuchawkach. 

Źródła:

[1] www.mp.pl/psychiatria/aktualnosci/294594,fani-asmr-sa-bardziej-wrazliwi-na-otoczenie
[2] www.researchgate.net/publication/347651489_Tajemnice_ASMR_-_perspektywa_ogolna_i_lingwistyczna
[3] www.mdpi.com/1660-4601/19/21/14577
[4] www.researchgate.net/publication/374325695_The_Physiological_Effects_of_ASMR_on_Anxiety
www.medrxiv.org/content/10.1101/2024.09.14.24312582v1.full.pdf
www-bbc-co-uk.translate.goog/bitesize/articles/
www.gutw.ug.edu.pl/sites/default/files/_nodes/strona-gutw/95755/files/5_-_metody_na_stres_sluchanie_muzyki.pdf
www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/fizjoterapia/fizjoterapia-ukladu-oddechowego/121760,cwiczenia-oddechowe